بيد واحدة كيتلبيل رعشة

أذرع كيتل بيل

حول التمرين

"بيد واحدة كيتلبيل رعشة" targets the أذرع muscle group, suitable for متقدم. The main load falls on: الأمام, أوتار الركبة, عضلات الأرداف. Equipment needed: كيتل بيل.

الوصف

تمرين أساسي تقني يتم إجراؤه في خطوة واحدة (بدون تثبيت على الصدر) من الوضع بين الساقين حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل فوق الرأس.

تقنية التنفيذ

تقنية التنفيذ (خطوة بخطوة) وضع البداية: ضع الجرس أمامك أو بين قدميك. الأرجل أعرض قليلا من الكتفين ، والظهر مستقيم ، والركبتان مثنيتان قليلا. التأرجح: انحنى مع استقامة ظهرك ، وامسك الجرس من الذراع وقم بتأرجحه للخلف بين ساقيك لاكتساب الزخم. تقويض: مع حركة قوية من الحوض والساقين ، وتصويب الجسم ، وإعطاء كيتلبيل تسارع التصاعدي. في الوقت نفسه ، تظل الذراع مستقيمة حتى يرتفع الجرس إلى مستوى الصدر/الذقن. دفع الفرشاة من خلال: عندما يصل الجرس إلى أعلى المسار ، ثني كوعك قليلا وبسرعة "ادفع" يدك في مسند الذراع بحيث يستقر قلب الجرس بسلاسة على الجزء الخلفي من ساعدك دون أن يصطدم بذراعك. التثبيت: افرد ذراعك تماما فوق رأسك. يجب الضغط على الكتف ضد الأذن ، يجب أن يكون الجسم ثابتا. إعادة الضبط: أسقط الجرس لأسفل في قوس مرة أخرى في أرجوحة بين ساقيك ، مع الحفاظ على التحكم والظهر المستقيم للممثل التالي.

العضلات المعنية

الرئيسية

الأمام

أوتار الركبة

عضلات الأرداف

الثانوية

عضلة ذراع ثلاثية

عضلات الظهر العريضة

أسفل الظهر

عضلات البطن

تحذيرات

ضربة الساعد: يحدث إذا لم تدفع الفرشاة في الوقت المناسب ، ولكن تسمح للوزن "بالتدحرج" على القبضة. دوجي: دفع الجرس بقوة عضلات الذراع ، إذا لم يكن القصور الذاتي من الساقين كافيا (في رفع الجرس ، لا يحسب مثل هذا التكرار). جولة الظهر: يزيد من خطر إصابة أسفل الظهر عند التأرجح والتفجير.