反向超扩展

背部自重

关于练习

"反向超扩展" targets the 背部 muscle group, suitable for 初学者. The main load falls on: 腰部, 臀肌. Equipment needed: 自重.

锻炼下背部和臀部的肌肉，消除脊柱的轴向负荷，是一个更安全的选择。

1. 躺在长凳上或特殊的运动机器上，让你的腿垂下，你的骨盆在空中。2. 把手放在地板上或把手上以稳定。
3．当你呼气时，将你的直腿抬起到身体水平或稍微高一点。
4．当你吸气时，慢慢地把你的腿放到起始位置。

腰部

臀肌

腿后肌

1. 不要用脚突然摆动，使用受控运动。2. 不要在顶部过度伸展你的下背部。3. 确保躯干支撑稳定。