长凳上的臀部伸展
About this exercise
"长凳上的臀部伸展" targets the 腿部 muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: 腿后肌, 臀肌. Equipment needed: 自重.
Description
旨在加强臀肌，大腿后部和下背部肌肉的锻炼。 它是通过将腿向后抬起来在长凳上的支撑下进行的，这提高了骨盆的强度，稳定性和髋关节的移动性。
Instructions
起始位置：躺在长凳上的肚子上，将骨盆放在边缘。 用手抓住长凳的边缘以保持稳定。 伸直你的腿并将它们放下，将你的脚指向地板。 收紧腹肌和臀部，保持脊柱处于中立位置。 成就：当你呼气时，收紧你的臀部，抬起你的直腿。 将腿抬高到身体的水平或稍高。 在顶部，尽可能收缩臀肌，而不弯曲下背部。 当你吸气时，慢慢地把你的腿放到起始位置。 重复动作，保持骨盆稳定在板凳上。
Muscles worked
Primary
Secondary
Warnings
抬起你的腿太高，牺牲你的下背部。 进行挺举运动。 放松你的腹肌。 膝盖弯曲太多。 快把脚扔下去。
