臀肌的三月
About this exercise
"臀肌的三月" targets the 腿部 muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: 腹肌, 臀肌. Equipment needed: 自重.
Description
激活和加强臀肌，大腿肌肉和核心的锻炼。 它以仰卧姿势进行，骨盆抬起，而腿部交替上升，模仿步骤。 运动改善骨盆稳定性，后链肌肉力量和运动控制。
Instructions
起始位置：仰卧。 弯曲你的膝盖大约90°角。 脚完全在地板上，大约骨盆的宽度。 抬起你的骨盆-位置就像在臀桥。 收紧你的臀部和腹部肌肉。 成就：在不降低骨盆的情况下，慢慢地将一只脚从地板上抬起。 抬起膝盖几厘米，保持膝盖的角度。 把你的脚放回地板上。 用另一条腿重复运动。 像行进一样交替双腿，尽可能保持骨盆静止。 主要原则是骨盆不应该从一侧到另一侧摇摆或摔倒。
Muscles worked
Primary
Secondary
Warnings
每次抬腿时降低骨盆。 下背部强烈弯曲。 ❌展开骨盆后抬起的腿。 动作太快了。 将负载转移到下背部而不是臀部。
