颈部伸展与坐重

背部平凳头部束带

About this exercise

"颈部伸展与坐重" targets the 背部 muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: 斜方肌. Equipment needed: 平凳, 头部束带.

Description

需要珠宝护理的隔离练习。

Instructions

1. 通过从链条上悬挂煎饼（对于初学者—不超过2.5–5公斤），将头上的安全带固定到起始位置。坐在长凳的边缘，伸展双腿以保持稳定。将身体向前倾斜约45度，将前臂放在臀部。背部应该是绝对直的。低着头，完全放松你的脖子（下巴几乎触及你的胸部）。这是起点。 2. 运动和固定提升：在呼气时，平稳并在控制下，使用颈部后部的肌肉，向上和向后抬起头部。重要提示：头部不要向后仰太多（避免颈部过度扭伤）。运动严格在解剖范围内发生。暂停：在顶部，保持1秒，感觉肌肉收缩。降低：当你吸气时，慢慢地将你的头返回到起始位置。

Muscles worked

Primary

斜方肌

Secondary

上部

中间

Warnings

关键的安全规则没有混蛋。上下移动速度应该相同（每个阶段大约2-3秒）。不要转过头去。在练习过程中，你只能向前或向下看。禁止在负载下向左/向右转动头部。需要热身。在开始之前，做通常的头部弯曲和转弯，没有任何重量，以热身关节和增加血液流动。