铁十字线,铁十字线
About this exercise
"铁十字线,铁十字线" targets the 拉伸 muscle group, suitable for intermediate level. The main load falls on: 斜肌, 外侧肌. No equipment required.
Description
在拉伸的背景下，铁十字是动员髋关节，拉伸腿筋以及通过扭转从下背部缓解张力的最佳练习之一。
Instructions
1. 背部的铁十字（扬声器）这个练习完美地"打开"下背部并伸展大腿的二头肌。 起始位置：仰卧，双臂分开（像十字架一样），手掌压在地板上。 腿是直的。 运动：将右腿垂直向上抬起，然后向左轻轻降低，试图用脚触摸左掌。 重要提示：肩部和肩胛骨应保持牢固地压在地板上。 将目光投向与脚部运动相反的方向。 重复：每边做10-15个平滑的摆动。 2. 反向铁十字（在胃上）在这里，重点转移到拉伸大腿前表面（股四头肌），肩屈肌和胸肌。 起始位置：躺在你的肚子上，双臂伸向两侧，双腿伸直。 运动：弯曲你的右腿在膝盖上，并把它在你的左腿，试图触摸地板与你的脚跟在左侧。 重要提示：尽量不要将胸部和肩膀从地板上抬起太多。 这将在脊柱中创造一个愉快的扭曲。
Muscles worked
Primary
