股四头肌大腿伸展
About this exercise
"股四头肌大腿伸展" targets the 拉伸 muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: 四头肌. No equipment required.
Description
站立（古典）：站直，保持平衡（你可以靠在墙上）。 在膝盖处弯曲一条腿，用手抓住脚，将脚跟拉向臀部。 保持臀部平行，不要将膝盖向侧面移动。
躺在你的肚子上（最舒适）：躺在你的肚子上，弯曲你的膝盖，用手将你的脚拉到你的臀部，或者如果你的手够不到它，用毛巾/带子。
侧卧：侧卧，弯曲上肢，抓住脚并将其拉回臀部，使臀部保持一致。
在弓步中（强调膝盖）：单膝跪下，将另一条腿弯曲在你面前。 轻轻地向前推你的骨盆，感觉后腿大腿前部的伸展。
强调椅子/墙壁：跪在沙发或椅子前，将脚放在上面，将骨盆向前推以加强伸展。
Instructions
1. 经典之作：单腿站立是最简单的选择，可以在任何地方完成。 技巧：站直，弯曲一条腿，用手抓住脚在同一侧。 把你的脚跟拉向你的臀部. 效率的秘诀：膝盖应该在一起！ 不要将弯曲的膝盖向侧面或向前移动。 稍微向前扭转你的骨盆（收紧你的腹肌），以增加沿着大腿整个长度的张力。 支持：用空闲的手抓住墙壁以保持平衡。 2. 深度拉伸：膝盖弓步此选项可以更好地拉伸上股四头肌和ilio-腰肌。 技巧：通过将背部膝盖降低到地板（最好在柔软的垫子上）来进行弓步。 弯曲后腿，用手将脚拉向骨盆。 重要提示:保持箱子直立. 骨盆越靠近前跟，伸展越有力。 3. "英雄姿势"（Supta Virasana）为先进的人和膝盖健康的人。 技巧：坐在你的脚后跟之间的地板上（脚在骨盆两侧）。 慢慢地向后倾斜，靠在你的手，肘部，或完全躺在你的背上。 注意：如果您感到膝盖剧烈疼痛或下背部强烈偏转，请不要完全躺下，留在肘部。 4. 靠墙伸展（"股四头肌之王"选项）它被认为是最有效的治疗运动。 技巧：以弓步姿势背对墙站立。 将后腿的膝盖压到地板和墙壁之间的角落，并将胫骨垂直指向墙壁。 目标：逐渐拉直身体，直到叶片接触墙壁。
Muscles worked
Primary
