股四头肌大腿伸展
关于练习
"股四头肌大腿伸展" targets the 拉伸 muscle group, suitable for 初学者. The main load falls on: 四头肌. No equipment required.
资料描述
伸展股四头肌对于膝盖健康和适当的骨盆位置至关重要。 由于这种肌肉通过两个关节（髋关节和膝关节），其张力直接影响姿势。
执行技巧
1. 经典之作：单腿站立是最简单的选择，可以在任何地方完成。 技巧：站直，弯曲一条腿，用手抓住脚在同一侧。 把你的脚跟拉向你的臀部. 效率的秘诀：膝盖应该在一起！ 不要将弯曲的膝盖向侧面或向前移动。 稍微向前扭转你的骨盆（收紧你的腹肌），以增加沿着大腿整个长度的张力。 支持：用空闲的手抓住墙壁以保持平衡。 2. 深度拉伸：膝盖弓步此选项可以更好地拉伸上股四头肌和ilio-腰肌。 技巧：通过将背部膝盖降低到地板（最好在柔软的垫子上）来进行弓步。 弯曲后腿，用手将脚拉向骨盆。 重要提示:保持箱子直立. 骨盆越靠近前跟，伸展越有力。 3. "英雄姿势"（Supta Virasana）为先进和健康膝盖的人。 技巧：坐在你的脚后跟之间的地板上（脚在骨盆两侧）。 慢慢地向后倾斜，靠在你的手，肘部，或完全躺在你的背上。 注意：如果您感到膝盖剧烈疼痛或下背部强烈偏转，请不要完全躺下，留在肘部。 4. 靠墙伸展（"股四头肌之王"选项）它被认为是最有效的治疗运动。 技巧：以弓步姿势背对墙站立。 将后腿的膝盖压到地板和墙壁之间的角落，并将胫骨垂直指向墙壁。 目标：逐渐拉直身体，直到叶片接触墙壁。
涉及的肌肉
主要
