وزن کم کرنے کے لیے روزانہ اتنی کیلوریز لیں جو جسم کے خرچ سے کم ہوں۔ اسے کیلوری کی کمی کہتے ہیں۔ بہت کم کھانا تھکن اور پٹھوں کے نقصان کا سبب بن سکتا ہے، اس لیے پہلے اپنی روزانہ ضرورت کا اندازہ لگائیں۔
1. بنیادی میٹابولک ریٹ معلوم کریں
میفلن–سینٹ جیور فارمولا آرام کی حالت میں توانائی کے خرچ کا اندازہ دیتا ہے۔
- مرد: BMR = 10 × وزن (کلوگرام) + 6.25 × قد (سینٹی میٹر) − 5 × عمر + 5۔
- خواتین: BMR = 10 × وزن (کلوگرام) + 6.25 × قد (سینٹی میٹر) − 5 × عمر − 161۔
2. سرگرمی کو شامل کریں
BMR کو سرگرمی کے عامل سے ضرب دیں: بہت کم سرگرمی کے لیے 1.2، ہلکی کے لیے 1.375، درمیانی کے لیے 1.55 اور زیادہ سرگرمی کے لیے 1.725۔ اس سے وزن برقرار رکھنے کی روزانہ کیلوری ضرورت کا اندازہ ملتا ہے۔
3. کیلوری کی کمی پیدا کریں
ابتدا میں 10–20 فیصد کمی مناسب ہو سکتی ہے۔ اگر روزانہ 2400 کیلوریز خرچ ہوتی ہیں تو تقریباً 2000–2160 کیلوریز لینا معتدل کمی پیدا کرتا ہے۔ ضرورت وزن، سرگرمی اور صحت پر منحصر ہے۔
4. پیش رفت دیکھیں
ملتے جلتے حالات میں وزن کریں اور ہفتہ وار اوسط کا موازنہ کریں۔ اگر کئی ہفتوں میں وزن آہستہ آہستہ کم ہو تو ہدف مناسب ہو سکتا ہے۔ تبدیلی نہ آئے تو خوراک کا ریکارڈ دیکھیں اور ضرورت کے مطابق تبدیلی کریں۔
نتیجہ
بنیادی میٹابولک ریٹ اور سرگرمی کا اندازہ لگا کر معتدل کمی سے آغاز کریں۔ فارمولے تخمینی ہیں، اس لیے وزن میں تبدیلی اور اپنی کیفیت پر بھی نظر رکھیں۔
