پروٹین کو اکثر کھیلوں کی غذائیت کا اہم حصہ سمجھا جاتا ہے۔ کچھ لوگ ہر ورزش کے بعد پروٹین شیک پیتے ہیں، جبکہ دوسرے عام غذا سے ہی پروٹین حاصل کرتے ہیں۔ حقیقت میں ہر شخص کو پروٹین پاؤڈر کی ضرورت نہیں ہوتی۔ سب سے اہم بات یہ ہے کہ پٹھوں کی بحالی اور نشوونما کے لیے کافی پروٹین حاصل کیا جائے۔
جسم کو پروٹین کیوں چاہیے؟
پروٹین جسم کی تعمیر کے اہم اجزا میں سے ایک ہے۔ یہ ورزش کے بعد پٹھوں کے ریشوں کی مرمت، پٹھوں کی مقدار برقرار رکھنے اور نئے بافتوں کی تشکیل میں مدد دیتا ہے۔ طاقت کی ورزشوں سے پروٹین کی ضرورت بڑھ سکتی ہے کیونکہ پٹھوں کو بار بار ہونے والی جسمانی محنت سے بحال ہونا پڑتا ہے۔
اگر غذا میں پروٹین کم ہو تو پٹھے بنانا اور ورزش کے بعد بحال ہونا مشکل ہو سکتا ہے۔ تاہم، صرف زیادہ پروٹین کھانے سے پٹھے تیزی سے نہیں بڑھتے۔ باقاعدہ ورزش، متوازن غذا، مناسب نیند اور بتدریج بڑھتا ہوا تربیتی بوجھ بھی اہم ہیں۔
ورزش کرنے والوں کو کتنا پروٹین چاہیے؟
ضرورت وزن، عمر، سرگرمی کی سطح اور تربیتی مقاصد پر منحصر ہے۔ باقاعدگی سے ورزش کرنے والے بہت سے صحت مند بالغوں کے لیے روزانہ فی کلوگرام جسمانی وزن تقریباً 1.4–2.0 گرام پروٹین ایک مفید رہنما مقدار ہے۔ مثال کے طور پر، 70 کلوگرام وزن والے شخص کو روزانہ تقریباً 98–140 گرام پروٹین درکار ہو سکتا ہے۔
تمام پروٹین سپلیمنٹس سے لینا ضروری نہیں۔ گوشت، مچھلی، انڈے، دودھ سے بنی اشیا، دالیں، پھلیاں اور ٹوفو مناسب منصوبہ بندی کے ساتھ ضرورت پوری کر سکتے ہیں۔
کیا پروٹین شیک پینا لازمی ہے؟
نہیں۔ پروٹین پاؤڈر پروٹین حاصل کرنے کا آسان ذریعہ ہے، کھیل میں ترقی کی شرط نہیں۔ اگر عام غذا سے کافی پروٹین مل رہا ہے تو اضافی شیک کی ضرورت نہیں ہو سکتی۔
مصروف معمول، ورزش کے بعد مناسب کھانا نہ ملنے یا روزانہ پروٹین کا ہدف پورا کرنے میں دشواری کی صورت میں سپلیمنٹ مفید ہو سکتا ہے۔ کم بھوک لگنے یا فوری ہلکی غذا کی ضرورت پر بھی شیک آسان انتخاب ہے۔
پروٹین پینے کا بہترین وقت کیا ہے؟
آپ اپنی سہولت کے مطابق پروٹین لے سکتے ہیں، مثلاً ورزش کے بعد، کھانوں کے درمیان یا ناشتے کے ساتھ۔ آخری سیٹ کے فوراً بعد شیک پینا لازمی نہیں۔ زیادہ تر لوگوں کے لیے روزانہ پروٹین کی مجموعی مقدار اور اس کا باقاعدہ استعمال زیادہ اہم ہے۔
اگر ورزش سے پہلے کافی دیر سے کچھ نہیں کھایا تو کھانا یا پروٹین والا مشروب مفید ہو سکتا ہے۔ ورزش کے بعد پروٹین اور کاربوہائیڈریٹس والی عام غذا کھائیں یا سہولت کے لیے شیک لے لیں۔
کون سا پروٹین منتخب کریں؟
وہی پروٹین تیار کرنا آسان ہے اور اس میں تمام ضروری امینو ایسڈ موجود ہوتے ہیں۔ کیسین نسبتاً آہستہ ہضم ہوتا ہے۔ مٹر، سویا یا دوسرے نباتاتی پروٹین کے مرکب ان لوگوں کے لیے مناسب ہو سکتے ہیں جو دودھ کی مصنوعات نہیں لیتے۔ سویا پروٹین میں بھی تمام ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں۔
ہر خوراک میں پروٹین کی مقدار، اجزا، چینی کی مقدار اور اپنی برداشت دیکھیں۔ دودھ کے پروٹین سے الرجی، لیکٹوز کی عدم برداشت یا دوسری غذائی پابندیاں ہوں تو مناسب پروڈکٹ منتخب کریں۔
کیا پروٹین پاؤڈر کے بغیر پٹھے بن سکتے ہیں؟
جی ہاں۔ باقاعدہ ورزش، غذا سے کافی توانائی اور پروٹین، اور مناسب آرام کے ساتھ سپلیمنٹس کے بغیر بھی پٹھے بنائے جا سکتے ہیں۔ چکن بریسٹ، انڈے، کاٹیج چیز، یونانی دہی، مچھلی، لوبیا اور دالیں پروٹین کے اچھے ذرائع ہیں۔
پروٹین پاؤڈر مکمل غذا کا متبادل نہیں اور نہ ہی یہ ناکافی ورزش کی تلافی کرتا ہے۔ یہ صرف پروٹین حاصل کرنے کا ایک طریقہ ہے۔
نتیجہ
ورزش کرتے وقت پروٹین شیک پینا ضروری نہیں۔ پہلے دیکھیں کہ عام غذا سے کتنا پروٹین مل رہا ہے۔ اگر مقدار کافی ہے تو سپلیمنٹ کا اضافی فائدہ محدود ہو سکتا ہے۔ اگر غذا سے ہدف پورا کرنا مشکل ہو تو پروٹین شیک آسان اضافہ ثابت ہو سکتا ہے۔ باقاعدہ ورزش، متوازن غذا اور مناسب نیند ہی ترقی کی بنیاد ہیں۔
