آپ کسی بھی عمر میں اور مہنگے آلات کے بغیر شروع سے کھیل کھیلنا شروع کر سکتے ہیں ۔ اہم بات یہ نہیں ہے کہ ایک ہفتے میں ہر چیز کو تبدیل کرنے کی کوشش کریں ، بلکہ آہستہ آہستہ جسمانی سرگرمی کی عادت پیدا کریں ۔ مناسب طریقے سے منتخب کردہ ورزش پٹھوں کو مضبوط بنانے ، برداشت کو بہتر بنانے اور زیادہ توانائی محسوس کرنے میں مدد کرے گی ۔

1. اپنے مقصد کی وضاحت کریں

تربیت شروع کرنے سے پہلے ، فیصلہ کریں کہ آپ کیا حاصل کرنا چاہتے ہیں: وزن کم کریں ، پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ کریں ، اپنی صحت کو بہتر بنائیں یا اپنی جسمانی تندرستی کو بہتر بنائیں ۔ مشقوں اور بوجھ کا انتخاب مقصد پر منحصر ہے ۔

ابتدائی افراد کو ابھی کسی پیچیدہ پروگرام کی پیروی کرنے کی ضرورت نہیں ہے ۔ باقاعدہ کلاسز ، سادہ مشقیں ، اور بتدریج ترقی شروع کرنے کے لیے کافی ہے ۔

2. سادہ مشقوں سے شروع کریں ۔

پہلی ورزش کے لیے ، آپ کے اپنے وزن کے ساتھ مشقیں موزوں ہیں: اسکواٹس ، دیوار یا سپورٹ سے پش اپس ، ایک گلوٹ پل اور سستی ورژن میں ایک تختہ ۔ وہ آپ کو بنیادی حرکات میں مہارت حاصل کرنے اور آپ کے پٹھوں کو زیادہ سنگین بوجھ کے لیے تیار کرنے میں مدد کرتے ہیں ۔

آرام دہ اور پرسکون رفتار سے کچھ آسان ورزشیں کرتے ہوئے ، 15-20 منٹ کی مشق سے شروع کریں ۔ اگر ورزش درد کا سبب بنتی ہے یا آپ تکنیک کو کنٹرول نہیں کر سکتے تو بوجھ کو کم کریں یا ہلکا آپشن منتخب کریں ۔

3. تربیتی شیڈول بنائیں۔

ابتدائی مرحلے میں ، آپ ہر ہفتے دو سے تین طاقت کے تربیتی سیشن کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں ، کلاسوں کے درمیان بحالی کے لئے وقت چھوڑ کر. دوسرے دنوں میں ، پیدل چلنا ، موٹر سائیکل چلانا یا دوسری خوشگوار جسمانی سرگرمی میں مشغول ہونا مفید ہے ۔

باقاعدگی انفرادی کلاسوں کی مدت سے زیادہ اہم ہے ۔ ایک سخت ورزش کرنے سے بہتر ہے کہ ہفتے میں کئی بار 20 منٹ تک تربیت حاصل کریں اور پھر طویل عرصے تک حوصلہ کھو دیں ۔

4. وارم اپ اور تکنیک کے بارے میں مت بھولنا ۔

کلاس سے پہلے 5-10 منٹ کی ہلکی وارم اپ لیں ۔ موقع پر گھومیں ، اپنے بازوؤں اور کندھوں سے حرکتیں کریں ، کچھ اتلی اسکواٹس کریں ۔ جلدی کے بغیر مشقوں میں مہارت حاصل کریں اور فوری طور پر بڑے وزن اٹھانے کی کوشش نہ کریں ۔

مناسب تکنیک نقل و حرکت کو زیادہ موثر انداز میں انجام دینے میں مدد دیتی ہے اور چوٹ کے خطرے کو کم کرتی ہے ۔ اگر آپ کو دائمی بیماریاں یا نقل و حرکت کی حدود ہیں تو ، طبی ماہر کی سفارشات پر مبنی بوجھ کا انتخاب کریں ۔

5. غذائیت اور نیند کے ساتھ نتیجہ کو برقرار رکھیں

صحت یاب ہونے کے لیے جسم کو مناسب غذائیت ، کافی پروٹین ، پانی اور باقاعدہ نیند کی ضرورت ہوتی ہے ۔ فوری طور پر سخت خوراک پر جانا یا کھیلوں کی سپلیمنٹس لینا ضروری نہیں ہے ۔

سادہ عادات کے ساتھ شروع کریں: متوازن کھانا ، سبزیوں اور پروٹین کی مصنوعات کی کافی مقدار ، اور ایک مستحکم نیند شیڈول. بالغوں کو عام طور پر دن میں 7-9 گھنٹے سونے کی سفارش کی جاتی ہے ۔

6. آہستہ آہستہ بوجھ بڑھائیں ۔

جب مشقیں آسان ہوجاتی ہیں تو ، آپ کچھ تکرار ، ایک اور نقطہ نظر شامل کرسکتے ہیں ، یا مزاحمت میں قدرے اضافہ کرسکتے ہیں ۔ آپ کو ایک ہی وقت میں تمام پیرامیٹرز کو بڑھانے کی ضرورت نہیں ہے ۔

آپ کیسا محسوس کرتے ہیں اس پر نظر رکھیں اور اپنے جسم کو اپنانے کے لیے وقت دیں ۔ اعتدال پسند پیشرفت نتیجہ کو مستحکم کرنے اور اوورلوڈ کے خطرے کو کم کرنے میں معاون ہے ۔

پہلے ہفتے کے لئے تربیتی منصوبے کی ایک مثال

نتیجہ

شروع سے ورزش شروع کرنے کے لئے ، ایک مقصد طے کریں ، دستیاب مشقیں منتخب کریں ، اور حقیقت پسندانہ شیڈول بنائیں ۔ اپنے آپ کو تجربہ کار کھلاڑیوں سے موازنہ نہ کریں اور صرف وزن یا ظاہری شکل سے کامیابی کا اندازہ نہ کریں ۔

باقاعدگی سے ورزش ، مناسب تکنیک ، مکمل صحت یابی اور ورزش میں بتدریج اضافے سے کھیلوں کو روزمرہ کی زندگی کا حصہ بنانے میں مدد ملے گی ۔