پٹھوں کے بڑے پیمانے پر کھونے کے بغیر وزن کم کرنا ان لوگوں کے لئے ایک اہم کام ہے جو اضافی چربی سے چھٹکارا حاصل کرنا چاہتے ہیں اور مضبوط ، ٹنڈ جسم کو برقرار رکھنا چاہتے ہیں ۔ ایسا کرنے کے ل food ، صرف کھانے کی مقدار کو کم کرنا یا کارڈیو میں اضافہ کرنا کافی نہیں ہے ۔ غذائیت ، طاقت کی تربیت اور بازیابی کو صحیح طریقے سے جوڑنا ضروری ہے ۔

1. اعتدال پسند کیلوری کا خسارہ پیدا کریں

جسم میں چربی کے ذخائر کو استعمال کرنے کے ل it ، دن میں خرچ کرنے سے کم کیلوری کا استعمال ضروری ہے ۔ تاہم ، غذائیت کی بہت زیادہ پابندی پٹھوں کے نقصان ، کارکردگی میں کمی اور مسلسل تھکاوٹ کا باعث بن سکتی ہے ۔ اپنی روزانہ کیلوری کی ضرورت کے تقریبا 10-20% کے اعتدال پسند خسارے سے شروع کریں ۔ یہ نقطہ نظر آپ کو آہستہ آہستہ وزن کم کرنے اور پٹھوں کے بڑے پیمانے پر برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے ۔ نہ صرف ترازو کی ریڈنگ پر ، بلکہ جسمانی حجم اور طاقت کے اشارے میں ہونے والی تبدیلیوں پر بھی توجہ دیں ۔

2. کافی پروٹین کھائیں۔

پروٹین پٹھوں کی بازیابی اور تحفظ کے ل essential ضروری ہے ، خاص طور پر وزن میں کمی کے دوران ۔ اچھے ذرائع چکن ، مچھلی ، انڈے ، کاٹیج پنیر ، یونانی دہی اور پھلیاں ہیں ۔ باقاعدگی سے ورزش کرنے سے ، بہت سے لوگ روزانہ تقریبا 1.6–2.2 گرام پروٹین فی کلوگرام جسمانی وزن کھا سکتے ہیں ۔ مثال کے طور پر ، 70 کلوگرام وزن میں ، یہ تقریبا 112-154 جی پروٹین ہے ۔ مخصوص ضرورت سرگرمی کی سطح ، جسمانی ساخت اور صحت کی حیثیت پر منحصر ہے ۔ پروٹین کی مصنوعات کو اہم کھانوں کے درمیان تقسیم کریں تاکہ جسم کو ضروری مقدار میں غذائی اجزاء حاصل کرنے میں آسانی ہو ۔

3. طاقت کی تربیت ترک نہ کریں ۔

طاقت کی مشقیں پٹھوں کو برقرار رکھنے میں مدد کرتی ہیں جبکہ جسمانی وزن کم ہوتا ہے ۔ اسکواٹس ، پش اپس ، ڈیڈ لفٹس ، پھیپھڑوں اور ڈمبل مشقیں جسم کو پٹھوں کے ٹشو کو برقرار رکھنے کی ترغیب دیتی ہیں ۔ پٹھوں کے اہم گروہوں پر توجہ دیتے ہوئے باقاعدگی سے تربیت دینے کی کوشش کریں ۔ اگر ممکن ہو تو ، اپنے معمول کے کام کرنے والے وزن کو برقرار رکھیں اور اگر آپ کے پاس کافی طاقت اور بازیابی ہے تو آہستہ آہستہ ترقی کریں ۔ اگر کیلوری کے خسارے کی وجہ سے اشارے عارضی طور پر کم ہوجاتے ہیں تو ، ضرورت سے زیادہ مشقت کے ذریعہ اس کی تلافی کرنے کی کوشش نہ کریں ۔

4. اوورلوڈنگ کے بغیر کارڈیو شامل کریں

پیدل چلنا ، سائیکل چلانا اور دوڑنا توانائی کے اخراجات کو بڑھانے اور قلبی صحت کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے ۔ تاہم ، ناکافی غذائیت کے ساتھ مل کر شدید کارڈیو کی ایک بڑی مقدار صحت یابی کو خراب کر سکتی ہے ۔ آرام دہ بوجھ کے ساتھ شروع کریں اور آہستہ آہستہ اس میں اضافہ کریں ۔ کارڈیو کو طاقت کی تربیت کے ساتھ جوڑیں ، آرام کے لیے وقت چھوڑیں ۔

5. اپنی نیند اور صحت یابی دیکھیں

نیند کی کمی بھوک کو بڑھا سکتی ہے ، کارکردگی کو کم کر سکتی ہے اور ورزش سے صحت یاب ہونا مشکل بنا سکتی ہے ۔ دن میں 7-9 گھنٹے سونے کی کوشش کریں اور ہر روز ایک ہی پٹھوں کو شدت سے تربیت نہ دیں ۔

آپ کو کیسے پتہ چلے گا کہ آپ چربی کھو رہے ہیں ، پٹھوں کو نہیں ؟

کئی ہفتوں میں وزن کی حرکیات کا اندازہ کریں ، اپنی کمر کے فریم کی پیمائش کریں ، اور اپنی طاقت کی کارکردگی کو ٹریک کریں ۔ نسبتا stable مستحکم طاقت کے ساتھ بتدریج وزن میں کمی ایک اچھی ہدایت ہے ، حالانکہ یہ تمام پٹھوں کے بڑے پیمانے کو برقرار رکھنے کی ضمانت نہیں ہے ۔

نتیجہ

اہم پٹھوں کے نقصان کے بغیر وزن کم کرنے کے لئے ، اعتدال پسند کیلوری خسارہ ، کافی پروٹین ، باقاعدگی سے طاقت کی تربیت ، اور مناسب نیند کو یکجا. جتنی جلدی ممکن ہو وزن کم کرنے کی کوشش نہ کریں: آہستہ آہستہ وزن میں کمی عام طور پر طویل مدت میں برقرار رکھنا آسان ہے ۔