Papan sisi jeung réduksi pinggul

Suku Beurat awak

Ngeunaan latihan

"Papan sisi jeung réduksi pinggul" targets the Suku muscle group, suitable for pemula. The main load falls on: Obliques, Luar. Equipment needed: Beurat awak.

Pedaran

Versi rumit tina papan sisi, anu ditujukeun pikeun nguatkeun otot beuteung serong, pantat sareng otot stabilisator pelvis. Bari nahan sisi bar, suku luhur diangkat jeung dibawa ka awak, nu ngaronjatkeun kasaimbangan, kakuatan inti, koordinasi jeung kontrol gerak.

Téhnik palaksanaan

Posisi awal: Bohong di sisi anjeun sareng condong kana panangan anjeun, nempatkeun siku anjeun sacara ketat dina taktak anjeun. Ngalempengkeun suku anjeun sarta nempatkeun suku anjeun dina luhureun silih. Angkat pelvis anjeun off lantai, ngabentuk garis lempeng ti sirah anjeun ka suku anjeun. Tighten abs anjeun, imbit, jeung otot leg. Pasang leungeun bébas anjeun dina beubeur anjeun atawa narik eta nepi. Prestasi: Ngajaga awak jeung pelvis stationary, lalaunan angkat leg luhur. Lajeng gently nurunkeun ka leg handap, ngalakonan réduksi hip. Ulah ngantep pelvis anjeun ngahurungkeun ka hareup atawa ka tukang. Tetep taktak rojongan stabil, ulah digolongkeun ngaliwatan eta. Ngalakukeun jumlah diperlukeun tina repetitions jeung ngulang di sisi séjén.

Otot anu kalibet

Utama

Obliques

Luar

Sekundér

Beuteung

Bujur

Jero

Peringatan

Handap atawa ayun pelvis. ❌ Unfold awak bari pindah. ❌ Angkat leg anjeun ku jerking. Jatuh ngaliwatan jeung taktak anjeun ka lantai. ❌ Tahan napas anjeun.