Ngabengkokkeun sirah bari ngagoler

Tonggong Flat Bench

Ngeunaan latihan

"Ngabengkokkeun sirah bari ngagoler" targets the Tonggong muscle group, suitable for pemula. The main load falls on: Trapesius. Equipment needed: Flat Bench.

Pedaran

Latihan klasik jeung maksimal diaksés pikeun ngompa beungeut hareup beuheung. Teu kawas simulator blok, di dieu anjeun ngan perlu pancake biasa ti barbell (atawa dumbbell) jeung anduk beresih.

Téhnik palaksanaan

1. Posisi dimimitian Perenahna dina bangku horizontal dina tonggong anjeun. Mindahkeun deui ku kituna sirah jeung beuheung anjeun ngagantung lengkep off ujung bangku (bahu anjeun tetep resting dina rojongan). Teundeun anduk narilep dina dahi anjeun sarta pancake di luhur eta. Penting: Tahan pancake pageuh jeung leungeun anjeun dina dua sisi sakuliah sakabéh pendekatan. Leungeun teu kudu mantuan beuheung angkat beurat, maranéhanana ngan ngawula salaku asuransi. Handap sirah anjeun deui handap tingkat bangku, gently manjangkeun otot beuheung hareup. Ieu awal. 2. Gerak Flexion (dina exhalation): Lancar, tanpa jerk a, mimitian ngangkat sirah anjeun nepi, nyoba noél gado anjeun ka dada anjeun. Gerak téh mastikeun dina pesawat sarua (ulah ngahurungkeun sirah anjeun kénca jeung katuhu). Puncak réduksi: di luhur, ngalereskeun gado di dada pikeun 1 detik jeung squeeze otot beuheung. Nurunkeun (bari inhaling): Nurunkeun sirah anjeun deui ka posisi awal sakumaha lalaunan jeung dina kontrol mungkin. Ulah santai beuheung anjeun lengkep di handap, tetep kontrol.

Otot anu kalibet

Utama

Trapesius

Sekundér

Luhur

Tengah

Beuteung

Peringatan

Asuransi leungeun: Inget yen leungeun nu lifesaver utama anjeun. Lamun beuheung anjeun gagal di tengah pengulangan, leungeun anjeun kudu instan nyokot beurat pancake dina diri ku kituna teu digolongkeun kana beungeut anjeun sarta ngarugikeun sendi anjeun. No sasak: Lamun ngangkat sirah anjeun, teu nyoba mantuan diri ku ngangkat bilah taktak anjeun atawa pelvis off bangku. Awakna teu bisa gerak. Rentang Rep: Ulah make beurat kritis pikeun 5-6 reps dieu. Beuheung resep karya voluminous. Candak beurat nu anjeun téhnisna bisa ngalakukeun 15-20 repetitions beresih dina pace of " 2 detik up - 2 detik handap."