Extension beuheung jeung beurat diuk

Tonggong Flat BenchHarness sirah

Ngeunaan latihan

"Extension beuheung jeung beurat diuk" targets the Tonggong muscle group, suitable for pemula. The main load falls on: Trapesius. Equipment needed: Flat Bench, Harness sirah.

Pedaran

Latihan isolasi nu merlukeun perawatan perhiasan.

Téhnik palaksanaan

1. Ngamankeun harness dina sirah anjeun ka posisi awal ku nongkrong pancake ti ranté (pikeun beginners-teu leuwih ti 2.5-5 kg). Diuk dina ujung bangku, sumebar suku anjeun lega pikeun stabilitas. Dengdekkeun awak anjeun ka hareup kira-kira 45 derajat, resting forearms anjeun dina hips anjeun. Balik kudu mutlak lempeng. Nurunkeun sirah anjeun ka handap, bersantai beuheung anjeun lengkep (dagu ampir noél dada anjeun). Ieu titik awal. 2. Gerak jeung fixation Ngangkat: On exhaling, mulus jeung dina kontrol, ngagunakeun otot deui beuheung, angkat sirah anjeun nepi na deui. Penting: ulah maledog sirah anjeun deui teuing (nyingkahan wringing kaleuleuwihan dina beuheung). Gerak lumangsung sacara ketat dina wates anatomi. Pause: di luhur, tahan pikeun 1 detik, ngarasa otot kontrak. Nurunkeun: anjeun inhale, lalaunan mulang sirah anjeun ka posisi awal.

Otot anu kalibet

Utama

Trapesius

Sekundér

Luhur

Tengah

Peringatan

Aturan Kaamanan Kritis Teu jerks. Laju gerak kudu sarua boh luhur jeung ka handap (kira 23 detik per fase). Ulah ngahurungkeun sirah anjeun. Salila latihan, anjeun ngan bisa kasampak lempeng ka hareup atawa ka handap. Ngahurungkeun sirah ka kénca/katuhu dina beban dilarang. Pemanasan diperlukeun. Saméméh dimimitian, ulah tilts dawam jeung robah sirah tanpa beurat nu mana wae nu sakabehna ka haneut nepi sendi jeung ningkatkeun aliran getih.