Hamstring ngalegaan
About this exercise
"Hamstring ngalegaan" targets the Peregangan awak muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Hamstring, Bitis. No equipment required.
Description
Ngalegaan hamstring (bagian tukang paha) penting henteu ngan ukur pikeun kalenturan, tapi ogé pikeun kaséhatan punggung handap, sabab otot suku anu dicekel sering "narik" panggul ka arah dirina, nyababkeun nyeri deui.
Instructions
1. Linggih stretching (crease) nyaéta pilihan paling dikawasa. Teknik: Diuk dina lantai, manteng suku anjeun di hareup anjeun. Nalika anjeun ngambekan, condong ka hareup, nyobian ngahontal suku anjeun ku panangan anjeun. Penting: Manteng dada anjeun ka arah toes anjeun, teu dahi anjeun ka arah tuur anjeun. Balik kudu tetep sakumaha lempeng mungkin. Lamun manteng teu cukup, bend tuur anjeun rada. 2. Ngalegaan bari ngagolér ku sabuk nyaéta pilihan anu paling aman pikeun tonggong, sabab tulang tonggongna dipasang dina lantai. Téhnik: Bohong dina tonggong anjeun, angkat hiji leg up. Nempatkeun tali (atawa anduk) dina suku anjeun sarta gently narik suku anjeun arah anjeun. Penting: leg séjén kudu pageuh dina lantai. Jieun leg kerja anjeun lempeng di tuur. 3. Bending ka leg lempeng (dinamis) mindeng dipaké dina warmups. Téknik: Teundeun hiji suku rada ka hareup dina keuneung, tarik toe ka arah anjeun. Bend leg ngarojong rada jeung narik pelvis deui, tilting awak lempeng arah leg outstretched. Sensations: anjeun kudu ngarasa tegangan saukur di handap tuur jeung di bagian luhur shin nu. 4. Piramida pose (nangtung) mangrupakeun pilihan ulikan jero. Téknik: Candak lengkah leutik ka hareup. Kadua suku nyanghareup ka hareup. Ngabengkokkeun kana suku hareup, nempatkeun leungeun anjeun dina shin anjeun atanapi dina lantai (upami anjeun tiasa ngahontal). Penting: Ngadistribusikaeun beurat antara dua suku, teu "gulung" pelvis ka sisi.
Muscles worked
Primary
