Quadriceps Thigh Ngalegaan
About this exercise
"Quadriceps Thigh Ngalegaan" targets the Peregangan awak muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Kuadrisep. No equipment required.
Description
Nangtung (klasik): nangtung lempeng, ngajaga kasaimbangan anjeun (anjeun tiasa ngandelkeun témbok). Bend hiji leg di tuur, nangkep suku jeung leungeun anjeun sarta narik keuneung ka arah imbit. Jieun hips anjeun sajajar tanpa pindah tuur anjeun ka sisi.
Bohong dina burih anjeun (paling nyaman): Bohong dina burih anjeun, ngabengkokkeun tuur anjeun, narik suku anjeun nepi ka pantat anjeun sareng panangan anjeun, atanapi nganggo anduk/tali upami anjeun henteu tiasa ngahontal éta ku panangan anjeun.
Bohong di sisi anjeun: Bohong di sisi anjeun, ngabengkokkeun suku luhur anjeun, nangkep suku anjeun sareng narik deui ka pantat anjeun, ngajaga pinggul anjeun dina garis.
Dina hiji lunge (jeung tekenan dina tuur): Kneel dina hiji tuur, bend leg séjén di hareup anjeun. Gently nyorong pelvis anjeun maju, ngarasa manteng di hareup pingping tina leg deui.
Kalayan tekenan kana korsi/témbok: Sujud di hareupeun sofa atanapi korsi, nempatkeun suku anjeun dina éta, sareng nyorong panggul anjeun ka payun pikeun nguatkeun bentang.
Instructions
1. Palasik: Nangtung dina hiji leg nyaéta pilihan panggampangna nu bisa dipigawé madhab. Téhnik: Nangtung lempeng, bend hiji leg jeung nyengkram suku jeung leungeun anjeun dina sisi sarua. Tarik keuneung anjeun nuju pantat anjeun. Rusiah efisiensi: Tuur kudu babarengan! Ulah mindahkeun tuur bended ka sisi atawa ka hareup. Pulas pelvis anjeun rada ka hareup (tighten abs anjeun) pikeun ngaronjatkeun tegangan sapanjang sakabéh panjang pingping anjeun. Rojongan: Tahan kana témbok kalawan leungeun bébas anjeun pikeun kasaimbangan. 2. Peregangan jero: Lunge Dengkul pilihan Ieu ngalegaan quadriceps luhur jeung otot ilio-lumbar hadé. Téhnik: Jieun hiji lunge ku nurunkeun tuur deui anjeun ka lantai (preferably dina mat lemes). Ngabengkokkeun suku tukang anjeun sarta narik suku anjeun ka arah pelvis anjeun kalawan leungeun anjeun. Penting: Tetep kasus nangtung. Beuki deukeut panggul ka suku hareup, beuki kuat bentang. 3. "Pahlawan Pose "(Supta Virasana) pikeun jalma maju jeung jalma kalawan tuur cageur. Téknik: Diuk dina lantai antara heels anjeun (suku dina sisi pelvis). Lean deui lalaunan, resting dina leungeun anjeun, siku, atawa bohong lengkep dina tonggong anjeun. Ati-ati: Upami anjeun ngaraos nyeri anu seukeut dina tuur anjeun atanapi panyimpangan anu kuat dina tonggong handap anjeun, ulah ngagolér lengkep, tetep dina siku anjeun. 4. Ngalegaan ngalawan témbok (Pilihan" Raja Quadriceps") éta dianggap latihan terapi anu paling épéktip. Téknik: Nangtung jeung tonggong anjeun ka témbok dina posisi lunge. Pencét tuur suku tukang ka sudut pisan antara lantai jeung témbok, sarta nunjuk shin vertikal nepi témbok. Tujuanana: pikeun laun-laun ngarahkeun awak nepi ka bilah - bilahna nyentuh témbok.
Muscles worked
Primary
