Растяжка подколенных сухожилий
Об упражнении
«Растяжка подколенных сухожилий» — упражнение на группу мышц «Растяжка», подходит для начинающих. Основная нагрузка приходится на: Бицепс Бедра, Икры. Выполняется без дополнительного оборудования.
Описание
Растяжка подколенных сухожилий (задней поверхности бедра) важна не только для гибкости, но и для здоровья поясницы, так как зажатые мышцы ног часто «тянут» таз на себя, вызывая боли в спине.
Техника выполнения
1. Растяжка сидя (складка) Самый контролируемый вариант. Техника: Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. На выдохе наклонитесь вперед, стараясь достать руками стопы. Важно: Тянитесь грудью к пальцам ног, а не лбом к коленям. Спина должна оставаться максимально прямой. Если растяжки не хватает — слегка согните колени. 2. Растяжка лежа с ремнем Наиболее безопасный вариант для спины, так как позвоночник зафиксирован на полу. Техника: Лягте на спину, поднимите одну ногу вверх. Накиньте на стопу ремень (или полотенце) и плавно тяните ногу на себя. Важно: Вторая нога должна плотно лежать на полу. Держите рабочую ногу прямой в колене. 3. Наклон к прямой ноге (динамический) Часто используется в разминке. Техника: Поставьте одну ногу чуть вперед на пятку, носок тяните на себя. Опорную ногу слегка согните и отведите таз назад, наклоняя прямой корпус к вытянутой ноге. Ощущения: Вы должны чувствовать натяжение строго под коленом и в верхней части голени. 4. Поза пирамиды (стоя) Вариант с глубокой проработкой. Техника: Сделайте небольшой шаг вперед. Обе стопы смотрят вперед. Наклонитесь к передней ноге, поставив руки на голень или на пол (если дотягиваетесь). Важно: Распределяйте вес между обеими ногами, не «заваливайте» таз в сторону.
Задействованные мышцы
Основные
