Îndoirea gâtului în bloc

Spate AparateHam pentru cap

About this exercise

"Îndoirea gâtului în bloc" targets the Spate muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Trapez. Equipment needed: Aparate, Ham pentru cap.

Description

Exercițiul are ca scop elaborarea suprafeței frontale a gâtului. Simulatorul (crossover) este, de asemenea, ideal aici, deoarece oferă o sarcină lină și constantă, protejând vertebrele cervicale de smucituri bruște.

Instructions

1. Poziția de pornire fixați blocul în poziția inferioară (sau la un nivel chiar sub omoplați, în funcție de designul simulatorului și de înălțimea bancului). Puneți hamul astfel încât curelele/lanțul să fie atașate la partea din spate a capului. Așezați-vă pe o bancă cu spatele la simulator. Înclinați corpul drept ușor înainte (aproximativ 15-20 de grade) și așezați-vă mâinile pe șolduri pentru stabilitate. Lăsați blocul să vă tragă ușor capul înapoi. Punct de plecare: capul este ușor înclinat înapoi, bărbia este ridicată, mușchii din fața gâtului sunt întinși. 2. Mișcare de flexie( la expirație): folosind forța mușchilor anteriori ai gâtului, înclinați ușor capul înainte, urmărind să vă apăsați bărbia pe piept (sau pe fosa jugulară). Punct de vârf: țineți în poziția maximă de flexie timp de 1 secundă, contractându-vă strâns mușchii. Întoarcere( la inspirație): întoarceți-vă capul în poziția inițială (înapoi) la fel de încet și sub control. Nu permiteți "înclinarea" bruscă.

Muscles worked

Primary

Trapez

Secondary

Sus

Mijloc

Abdomen

Warnings

Amplitudine fără fanatism: puteți înclina capul înainte până la capăt (bărbie până la piept), dar trebuie să — l readuceți cu atenție la punctul de plecare-exact până când simțiți o întindere bună, fără durere și ciupire în partea din spate a capului. Vector cablu: asigurați-vă că cablul blocului rulează paralel cu podeaua sau într-un unghi ușor până la partea din spate a capului. Dacă cablul este tras în jos, acesta va crea o compresie periculoasă pe coloana vertebrală. Principiul microperiodizării: partea din față a gâtului este de obicei mai slabă decât spatele. Începeți cu cea mai mică greutate posibilă (o țiglă) și concentrați-vă pe un număr mare de repetări (15-20) cu un control perfect.