Sârmă De Fier
About this exercise
"Sârmă De Fier" targets the Stretching muscle group, suitable for intermediate level. The main load falls on: Oblic, Abductori. No equipment required.
Description
Crucea de fier, în contextul întinderii, este unul dintre cele mai bune exerciții pentru mobilizarea articulațiilor șoldului, întinderea hamstrings și ameliorarea tensiunii din partea inferioară a spatelui prin răsucire.
Instructions
1. Cruce de fier pe spate (dinamică) acest exercițiu "pornește" perfect partea inferioară a spatelui și întinde bicepsul coapsei. Poziția de pornire: întindeți-vă pe spate, întindeți-vă brațele (ca o cruce), palmele apăsate pe podea. Picioarele sunt drepte. Mișcare: ridicați piciorul drept vertical în sus, apoi coborâți-l ușor spre stânga, încercând să atingeți palma stângă cu piciorul. Important: umerii și omoplații trebuie să rămână ferm presați pe podea. Îndreptați-vă privirea în direcția opusă mișcării piciorului. Repetări: faceți 10-15 leagăne netede pe fiecare parte. 2. Crucea de fier inversă (pe stomac) aici accentul se deplasează spre întinderea suprafeței anterioare a coapsei (cvadriceps), flexorii umărului și mușchii pectorali. Poziția de pornire: întindeți-vă pe burtă, brațele în lateral, picioarele drepte. Mișcare: îndoiți piciorul drept la genunchi și aduceți-l peste piciorul stâng, încercând să atingeți podeaua cu călcâiul pe partea stângă. Important: încercați să nu vă ridicați prea mult pieptul și umerii de pe podea. Acest lucru va crea o răsucire plăcută în coloana vertebrală.
Muscles worked
Primary
