누워있는 동안 머리를 굽힘

등 플랫 벤치

About this exercise

"누워있는 동안 머리를 굽힘" targets the 등 muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: 승모근. Equipment needed: 플랫 벤치.

Description

목 앞면을 펌핑하기 위한 고전적이고 최대한 접근 가능한 운동. 블록 시뮬레이터와 달리 바벨(또는 덤벨)의 일반 팬케이크와 깨끗한 수건 만 있으면됩니다.

Instructions

1. 당신의 뒤에 수평 벤치에 위치 거짓말을 시작. 당신의 머리와 목이 벤치의 가장자리 떨어져 완전하게 걸도록 후에 이동하십시오(당신의 어깨는 지원에 남아 있습니다). 이마에 접힌 수건을 놓고 그 위에 팬케이크를 놓습니다. 중요:전체 접근 방식을 통해 양쪽에 손으로 팬케이크를 단단히 잡으십시오. 손이 무게를 들어 올릴 수있는 목을 도움이되지 않아야,그들은 단지 보험 역할을합니다. 머리를 벤치 수준 아래로 뒤로 내리고 앞 목 근육을 부드럽게 펴십시오. 이것이 시작입니다. 2. 굴곡 운동(호기):부드럽게,바보없이,당신의 턱을 가슴에 만지려고 머리를 들어 올리기 시작하십시오. 운동은 엄격하게 같은 평면에 있습니다(머리를 좌우로 돌리지 마십시오). 피크 감소:상단에 1 초 동안 가슴에 턱을 고정하고 목 근육을 짠다. 낮추기(흡입하는 동안):가능한 한 천천히 그리고 통제하에 머리를 시작 위치로 다시 내립니다. 바닥에 완전히 목을 긴장하지 마십시오,제어를 유지.

Muscles worked

Primary

승모근

Secondary

상부

중부

복근

Warnings

손 보험:손이 당신의 주요 생명의 은인임을 기억하십시오. 반복 중간에 목이 실패하면 손이 즉시 팬케이크의 무게를 스스로 가져 가면서 얼굴에 떨어지지 않고 관절을 다 치지 않도록해야합니다. 다리 없음:머리를 들어 올릴 때 어깨 뼈 또는 골반을 벤치에서 들어 올려 자신을 도우려고하지 마십시오. 몸은 절대적으로 움직이지 않습니다. 담당자 범위:여기에 5-6 담당자에 대한 중요한 가중치를 사용하지 마십시오. 목은 방대한 작업을 좋아합니다. 기술적으로"2 초—2 초 아래로"의 속도로 15-20 회 깨끗한 반복을 할 수있는 무게를 가져 가십시오."