더 낮은 구획에서 머리의 연장

등 머신헤드 하네스

About this exercise

"더 낮은 구획에서 머리의 연장" targets the 등 muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: 승모근. Equipment needed: 머신, 헤드 하네스.

Description

크로스 오버가 범위 전체에 일정한 근육 긴장을 제공하기 때문에 팬케이크 또는 하네스 작업에 대한 훌륭하고 부드러운 대안입니다.

Instructions

1. 시작 위치 장치를 맨 아래로 설정하십시오. 당신의 머리에 하네스를 넣고 케이블에 고정합니다. 시뮬레이터에서 작은 거리에 벤치를 놓습니다. 블록에 직면 앉아. 똑바로 몸을 앞으로 기울이고(약 45 도),팔뚝을 엉덩이에 두어 확고한 지지력을 유지하십시오. 케이블은 팽팽 해야합니다. 턱이 가슴에 거의 닿도록 머리를 부드럽게 내립니다. 블록의 무게는 제한기에 놓아서는 안 됩니다. 2. 확장 운동(호기 시):목 근육의 힘만 사용하여 머리를 위로 약간 뒤로 부드럽게 들어 올립니다. 움직임은 아크를 따라갑니다. 피크 포인트:얼굴이 똑바로 향할 때(또는 약간 더 높을 때)1 초 동안 위치를 고정하십시오. 목을 너무 많이 뒤틀지 말고 자궁 경부 척추를 돌보십시오. 반환(영감):통제하에 블록의 저항을 극복하고 머리를 시작 위치로 내립니다. 무게가 당신을 날카롭게"당기지"않도록하십시오.

Muscles worked

Primary

승모근

Secondary

상부

중부

Warnings

블록으로 작업 할 때의 주요 특징 및 안전성은 이상적인 궤도입니다:벤치는 운동 상단의 케이블이 바닥에 약 45 도 각도로 늘어나도록 배치해야하며 엄격하게 수직 또는 수평이 아닙니다. 이것은 해부학 적으로 정확한 하중을 생성합니다. 관성 제어:블록 시뮬레이터는"오버 클럭"이 쉽기 때문에 교활합니다. 페이스로 이동:2 초 위로,1 초 고정,2-3 초 아래로. 마이크로 웨이트:첫 번째(상단)타일 벽돌부터 시작하십시오. 너무 무거운 경우 스택에 매달려있는 작은 추가 무게(자기 또는 반 킬로그램 팬케이크)를 사용하십시오.