横になって頭を曲げる
About this exercise
"横になって頭を曲げる" targets the 背中 muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: 僧帽筋. Equipment needed: フラットベンチ.
Description
首の前面をポンピングするための古典的で最大限にアクセス可能な運動。 ブロックシミュレータとは異なり、ここではバーベル（またはダンベル）からの通常のパンケーキときれいなタオルだけが必要です。
Instructions
1. 開始位置あなたの背中の水平ベンチに横たわってください。 頭と首がベンチの端から完全に垂れ下がるように後ろにシフトします（肩はサポートに残ります）。 額に折りたたんだタオルを置き、その上にパンケーキを置きます。 重要：アプローチ全体を通して両側に手でパンケーキをしっかりと保持します。 手は首が体重を持ち上げるのを助けるべきではありません、彼らは保険としてのみ役立ちます。 頭をベンチレベルの下に戻し、前首の筋肉をそっと伸ばします。 これが始まりです。 2. 屈曲運動（呼気時）：スムーズに、ジャークなしで、頭を持ち上げ始め、あごを胸に触れようとします。 動きは厳密に同じ平面内にあります（頭を左右に回さないでください）。 ピーク減少：上部で、顎を胸に1秒間固定し、首の筋肉を絞ります。 下げる（吸入している間）：頭をできるだけゆっくりと制御して開始位置に戻します。 あなたの首を底で完全にリラックスさせないでください、コントロールを維持してください。
Muscles worked
Primary
Secondary
Warnings
手の保険：手があなたの主な命の恩人であることを忘れないでください。 繰り返しの途中で首が故障した場合は、顔に落ちたり関節を傷つけたりしないように、手でパンケーキの重さを即座に取る必要があります。 橋なし：頭を持ち上げるときは、肩甲骨や骨盤をベンチから持ち上げて自分を助けようとしないでください。 体は絶対に動かない。 担当者の範囲：ここでは5-6担当者のための重要な重みを使用しないでください。 首はボリュームのある仕事が好きです。 技術的に「2秒アップ〜2秒ダウン」のペースで15〜20回のクリーンな繰り返しを行うことができるウェイトを取ります。"
