Ekstensi pinggul di bangku cadangan

Legs Berat badan sendiri

Tentang latihan ini

"Ekstensi pinggul di bangku cadangan" targets the Legs muscle group, suitable for pemula. The main load falls on: Hamstring, Gluteus. Equipment needed: Berat badan sendiri.

Deskripsi

Latihan yang bertujuan untuk memperkuat otot gluteal, bagian belakang paha, dan otot punggung bawah. Ini dilakukan dengan dukungan di bangku dengan mengangkat kaki ke belakang, yang meningkatkan kekuatan, stabilitas panggul, dan mobilitas sendi panggul.

Teknik eksekusi

Posisi awal: Berbaring tengkurap di bangku, letakkan panggul di tepi. Pegang tepi bangku dengan tangan Anda untuk stabilitas. Luruskan kaki Anda dan turunkan ke bawah, arahkan kaki Anda ke lantai. Kencangkan perut dan bokong Anda, jaga tulang belakang Anda dalam posisi netral. Pencapaian: Saat Anda mengeluarkan napas, kencangkan bokong dan angkat kaki lurus ke atas. Angkat kaki Anda setinggi tubuh atau sedikit lebih tinggi. Di bagian atas, kontraksikan otot gluteal sebanyak mungkin tanpa menekuk punggung bagian bawah. Saat Anda menarik napas, perlahan-lahan turunkan kaki Anda ke posisi awal. Ulangi gerakan ini, jaga agar panggul Anda tetap stabil di bangku cadangan.

Otot yang terlibat

Utama

Hamstring

Gluteus

Sekunder

Punggung bawah

Perut

Paha luar

Peringatan

Mengangkat kaki Anda terlalu tinggi dengan mengorbankan punggung bagian bawah. Lakukan gerakan brengsek. Relax Rilekskan perut Anda. Tekuk lutut Anda dengan kuat. Turunkan kakimu dengan cepat.