Mengangkat kaki Anda di bangku miring

Core

About this exercise

"Mengangkat kaki Anda di bangku miring" targets the Core muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Perut, Kuadrisep. No equipment required.

Description

Latihan untuk memperkuat otot perut, terutama perut bagian bawah, serta fleksor pinggul. Ini dilakukan dengan berbaring di bangku miring dengan kaki lurus atau tertekuk terangkat. Latihan ini mengembangkan kekuatan otot inti, meningkatkan stabilitas tubuh, dan kontrol gerakan.

Instructions

Posisi awal: Berbaring di bangku miring dengan kepala menghadap ke atas. Pegang tepi bangku atau pegangan khusus dengan erat dengan tangan Anda. Kaki lurus, kaki menyatu. Tekan punggung bawah Anda ke bangku dan kencangkan otot perut Anda. Pencapaian: Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan-lahan angkat kaki lurus ke atas, kontraksikan otot perut Anda. Angkat kaki Anda ke posisi yang kira-kira tegak lurus dengan lantai atau lebih tinggi, jika mobilitas memungkinkan. Di bagian atas, putar panggul sedikit ke atas, tanpa membuat ayunan tajam dengan kaki Anda. Saat Anda menarik napas, perlahan-lahan turunkan kaki Anda, jaga agar perut Anda tetap tegang. Jangan menjatuhkan kaki Anda ke bawah dan jangan biarkan punggung bagian bawah menekuk secara berlebihan.

Muscles worked

Primary

Perut

Kuadrisep

Secondary

Punggung bawah

Otot miring perut

Warnings

Mengayunkan dan melakukan latihan karena inersia. Penurunan kaki secara tiba-tiba. Defleksi lumbal yang parah. Tekuk lutut, jika latihan dilakukan dengan kaki lurus. Kecepatan eksekusi terlalu tinggi.