Mengangkat kaki Anda di bangku miring

Core

Tentang latihan ini

"Mengangkat kaki Anda di bangku miring" targets the Core muscle group, suitable for pemula. The main load falls on: Perut, Kuadrisep. No equipment required.

Deskripsi

Latihan untuk memperkuat otot perut, terutama perut bagian bawah, serta fleksor pinggul. Ini dilakukan dengan berbaring di bangku miring dengan kaki lurus atau tertekuk terangkat. Latihan ini mengembangkan kekuatan otot inti, meningkatkan stabilitas tubuh, dan kontrol gerakan.

Teknik eksekusi

Posisi awal: Berbaring di bangku miring dengan kepala menghadap ke atas. Pegang tepi bangku atau pegangan khusus dengan erat dengan tangan Anda. Kaki lurus, kaki menyatu. Tekan punggung bawah Anda ke bangku dan kencangkan otot perut Anda. Pencapaian: Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan-lahan angkat kaki lurus ke atas, kontraksikan otot perut Anda. Angkat kaki Anda ke posisi yang kira-kira tegak lurus dengan lantai atau lebih tinggi, jika mobilitas memungkinkan. Di bagian atas, putar panggul sedikit ke atas, tanpa membuat ayunan tajam dengan kaki Anda. Saat Anda menarik napas, perlahan-lahan turunkan kaki Anda, jaga agar perut Anda tetap tegang. Jangan menjatuhkan kaki Anda ke bawah dan jangan biarkan punggung bagian bawah menekuk secara berlebihan.

Otot yang terlibat

Utama

Perut

Kuadrisep

Sekunder

Punggung bawah

Otot miring perut

Peringatan

Mengayunkan dan melakukan latihan karena inersia. Penurunan kaki secara tiba-tiba. Defleksi lumbal yang parah. Tekuk lutut, jika latihan dilakukan dengan kaki lurus. Kecepatan eksekusi terlalu tinggi.