Menekuk kepala sambil berbaring

Back Bangku datar

About this exercise

"Menekuk kepala sambil berbaring" targets the Back muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Trapesius. Equipment needed: Bangku datar.

Description

Latihan klasik dan dapat diakses secara maksimal untuk memompa permukaan depan leher. Tidak seperti simulator balok, di sini Anda hanya membutuhkan pancake biasa dari barbel (atau dumbel) dan handuk bersih.

Instructions

1. Posisi awal Berbaring di bangku horizontal telentang. Geser ke belakang sehingga kepala dan leher Anda menggantung sepenuhnya dari tepi bangku (bahu Anda tetap berada di penyangga). Letakkan handuk terlipat di dahi Anda dan panekuk di atasnya. Penting: Pegang panekuk dengan kuat dengan tangan Anda di kedua sisi selama pendekatan. Tangan seharusnya tidak membantu leher untuk mengangkat beban, mereka hanya berfungsi sebagai asuransi. Turunkan kepala Anda ke belakang di bawah tingkat bangku, regangkan otot leher depan dengan lembut. Ini adalah awal. 2. Gerakan fleksi (saat menghembuskan napas): Dengan mulus, tanpa sentakan, mulailah mengangkat kepala ke atas, mencoba menyentuhkan dagu ke dada. Gerakannya benar-benar pada bidang yang sama (jangan menoleh ke kiri dan ke kanan). Pengurangan puncak: Di bagian atas, kencangkan dagu di dada selama 1 detik dan tekan otot leher. Menurunkan (sambil menarik napas): Turunkan kepala Anda kembali ke posisi awal selambat dan terkendali mungkin. Jangan mengendurkan leher Anda sepenuhnya di bagian bawah, tetap kendalikan.

Muscles worked

Primary

Trapesius

Secondary

Atas

Tengah

Perut

Warnings

Asuransi tangan: Ingatlah bahwa tangan adalah penyelamat utama Anda. Jika leher Anda gagal di tengah pengulangan, tangan Anda harus langsung menahan beban pancake pada dirinya sendiri agar tidak jatuh ke wajah Anda dan melukai persendian Anda. Tanpa jembatan: Saat mengangkat kepala, jangan mencoba membantu diri sendiri dengan mengangkat tulang belikat atau panggul dari bangku cadangan. Tubuhnya benar-benar tidak bergerak. Rentang repetisi: Jangan gunakan beban kritis untuk 5-6 repetisi di sini. Leher menyukai pekerjaan yang banyak. Ambil beban yang secara teknis dapat Anda lakukan 15-20 pengulangan bersih dengan kecepatan "naik 2 detik-turun 2 detik."