Menekuk leher di balok

Back MesinHarness kepala

About this exercise

"Menekuk leher di balok" targets the Back muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Trapesius. Equipment needed: Mesin, Harness kepala.

Description

Latihan ini bertujuan untuk melatih permukaan depan leher. Simulator (crossover) juga ideal di sini, karena memberikan beban yang mulus dan konstan, melindungi tulang belakang leher dari sentakan tiba-tiba.

Instructions

1. Posisi awal Pasang balok di posisi bawah (atau pada ketinggian tepat di bawah tulang belikat, tergantung pada desain simulator dan ketinggian bangku). Kenakan tali kekang sehingga tali / rantai menempel di bagian belakang kepala. Duduk di bangku dengan punggung menghadap simulator. Miringkan tubuh lurus Anda sedikit ke depan (sekitar 15-20 derajat) dan letakkan tangan Anda di pinggul untuk stabilitas. Biarkan balok menarik kepala Anda ke belakang dengan lembut. Titik awal: kepala sedikit dimiringkan ke belakang, dagu terangkat, otot-otot bagian depan leher diregangkan. 2. Gerakan fleksi (saat menghembuskan napas): Menggunakan kekuatan otot-otot anterior leher, miringkan kepala ke depan dengan lembut, bertujuan untuk menekan dagu ke dada (atau ke fossa jugularis). Titik puncak: Tahan dalam posisi fleksi maksimum selama 1 detik, kontraksikan otot-otot Anda dengan kuat. Kembali (saat inspirasi): Perlahan dan terkendali, kembalikan kepala Anda ke posisi awal (punggung). Jangan biarkan "miring" tiba-tiba.

Muscles worked

Primary

Trapesius

Secondary

Atas

Tengah

Perut

Warnings

Amplitudo tanpa fanatisme: Anda dapat memiringkan kepala ke depan sepenuhnya (dagu ke dada), tetapi Anda harus mengembalikannya ke titik awal dengan hati — hati-tepat sampai Anda merasakan peregangan yang baik, tanpa rasa sakit dan terjepit di bagian belakang kepala. Vektor kabel: Pastikan kabel balok sejajar dengan lantai atau sedikit miring ke belakang kepala Anda. Jika kabel ditarik ke bawah dengan keras, itu akan menciptakan kompresi yang berbahaya pada tulang belakang. Prinsip mikroperiodisasi: Bagian depan leher biasanya lebih lemah daripada bagian belakang. Mulailah dengan bobot serendah mungkin (satu ubin) dan fokuslah pada banyak pengulangan (15-20) dengan kontrol yang sempurna.