Ekstensi leher dengan beban duduk

Back Bangku datarHarness kepala

About this exercise

"Ekstensi leher dengan beban duduk" targets the Back muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Trapesius. Equipment needed: Bangku datar, Harness kepala.

Description

Latihan isolasi yang membutuhkan perawatan perhiasan.

Instructions

1. Kencangkan tali kekang di kepala Anda ke posisi awal dengan menggantungkan pancake dari rantai (untuk pemula-tidak lebih dari 2,5-5 kg). Duduk di tepi bangku, rentangkan kaki Anda lebar-lebar untuk stabilitas. Miringkan tubuh Anda ke depan sekitar 45 derajat, letakkan lengan bawah Anda di pinggul. Bagian belakang harus benar-benar lurus. Turunkan kepala Anda ke bawah, rilekskan leher Anda sepenuhnya (dagu hampir menyentuh dada Anda). Ini adalah titik awalnya. 2. Gerakan dan fiksasi Mengangkat: Saat menghembuskan napas, lancar dan terkendali, menggunakan otot-otot bagian belakang leher, angkat kepala ke atas dan ke belakang. Penting: Jangan terlalu banyak menundukkan kepala (hindari meremas leher secara berlebihan). Gerakan terjadi secara ketat dalam batas anatomi. Jeda: Di bagian atas, tahan selama 1 detik, rasakan otot berkontraksi. Menurunkan: Saat Anda menarik napas, perlahan-lahan kembalikan kepala Anda ke posisi awal.

Muscles worked

Primary

Trapesius

Secondary

Atas

Tengah

Warnings

Aturan Keselamatan Kritis Tidak ada brengsek. Kecepatan gerakan harus sama ke atas dan ke bawah (sekitar 2-3 detik per fase). Jangan menoleh. Selama latihan, Anda hanya bisa melihat lurus ke depan atau ke bawah. Dilarang memutar kepala ke kiri/kanan di bawah beban. Diperlukan pemanasan. Sebelum memulai, lakukan tekukan dan putaran kepala seperti biasa tanpa beban sama sekali untuk menghangatkan persendian dan meningkatkan aliran darah.