Extension du cou avec poids assis

Dos Banc platHarnais de tête

À propos de l'exercice

"Extension du cou avec poids assis" targets the Dos muscle group, suitable for commençant. The main load falls on: Trapèzes. Equipment needed: Banc plat, Harnais de tête.

Description

Un exercice isolant qui nécessite une attention particulière.

Technique d'exécution

1. Position de départ Fixez le harnais sur la tête, en accrochant une crêpe à la chaîne (pour les débutants - pas plus de 2.5–5 kg). Asseyez-vous sur le bord du banc, les jambes écartées pour la stabilité. Inclinez le corps vers l'avant d'environ 45 degrés, en appuyant vos avant-bras sur vos hanches. Le dos doit être complètement droit. Abaissez la tête en relâchant complètement le cou (le menton touche presque la poitrine). C'est le point de départ. 2. Mouvement et fixation levage: à l'expiration, en douceur et sous contrôle, en raison des muscles de la surface arrière du cou, soulevez la tête vers le haut et vers l'arrière. Important: Ne jetez pas la tête trop fort (évitez les plis excessifs dans la région cervicale). Le mouvement se produit strictement dans les limites anatomiques. Pause: au sommet, maintenez pendant 1 seconde, en sentant la contraction musculaire. Abaissement: en inspirant, ramenez lentement votre tête à la position de départ.

Muscles impliqués

Primaires

Trapèzes

Secondaires

Haut

Milieu

Mise en garde

Règles de sécurité critiques Pas de saccades. La vitesse de déplacement doit être la même à la fois vers le haut et vers le bas (environ 2-3 secondes par phase). Ne tournez pas la tête. Pendant l'exercice, vous ne pouvez regarder que strictement devant vous ou vers le bas. Les rotations de la tête gauche/droite sous charge sont interdites. L'échauffement est obligatoire. Avant de commencer, faites les pentes et les virages habituels de la tête sans poids pour réchauffer les articulations et augmenter le flux sanguin.