Croix de fer extensible
About this exercise
"Croix de fer extensible" targets the Étirements muscle group, suitable for intermediate level. The main load falls on: Obliques, Abducteurs. No equipment required.
Description
La Croix de fer dans le contexte de l'étirement est l'un des meilleurs exercices pour mobiliser les articulations de la hanche, étirer les ischio — jambiers et soulager la tension de la taille par torsion.
Instructions
1. Croix de fer sur le dos (dynamique) cet exercice «comprend» parfaitement le bas du dos et étire le biceps de la hanche. Position de départ: Allongez-vous sur le dos, écartez les mains sur les côtés (comme une Croix), les paumes pressées contre le sol. Les jambes sont droites. Mouvement: Soulevez la jambe droite verticalement vers le haut, puis abaissez-la doucement vers la gauche, en essayant de toucher le pied de la paume gauche. Important: les Épaules et les omoplates doivent rester serrées contre le sol. Regardez dans la direction opposée au mouvement de la jambe. Répétitions: Faites 10-15 mouvements lisses de chaque côté. 2. Croix de fer inversée (sur l'abdomen) Ici, l'accent est mis sur l'étirement de la surface antérieure de la cuisse (quadriceps), des fléchisseurs de l'épaule et des muscles pectoraux. Position de départ: Allongez-vous sur le ventre, les mains sur les côtés, les jambes droites. Mouvement: Pliez la jambe droite dans le genou et faites-la glisser à travers la jambe gauche, en essayant de toucher le sol avec le talon sur le côté gauche. Important: la Poitrine et les épaules essayez de ne pas trop vous arracher du sol. Cela créera une belle torsion dans la colonne vertébrale.
Muscles worked
Primary
