Cabeza doblada con peso acostado

Espalda Banco plano

About this exercise

"Cabeza doblada con peso acostado" targets the Espalda muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Trapecio. Equipment needed: Banco plano.

Description

Ejercicio clásico y máximo disponible para bombear la superficie frontal del cuello. A diferencia de los entrenadores de bloques, aquí solo necesitas un panqueque regular de una barra (o mancuerna) y una toalla limpia.

Instructions

1. Posición inicial Acuéstese en un banco horizontal sobre su espalda. Desplácese hacia atrás para que su cabeza y cuello cuelguen completamente del borde del banco (los hombros permanecen en el soporte). Coloque una toalla doblada sobre su frente y un panqueque sobre ella. Importante: sostenga Firmemente el panqueque con las manos en ambos lados durante todo el enfoque. Las manos no deben ayudar al cuello a levantar peso, solo desempeñan el papel de seguro. Baje la cabeza hacia atrás por debajo del nivel del banco, estirando suavemente los músculos frontales del cuello. Es un comienzo. 2. Movimiento de Flexión (exhalación): Suavemente, sin sacudidas, comience a levantar la cabeza hacia arriba, teniendo cuidado de tocar la barbilla del pecho. El movimiento se produce estrictamente en un plano (no gire la cabeza de izquierda a derecha). Contracción máxima: en el punto superior, bloquee la barbilla en el pecho durante 1 segundo y presione los músculos del cuello. Bajar (en la inhalación): baje la cabeza hacia atrás a la posición inicial lo más lenta y controlada posible. No relaje el cuello completamente en el punto más bajo, mantenga el control.

Muscles worked

Primary

Trapecio

Secondary

Superior

Medio

Abdominales

Warnings

Seguro de manos: Recuerde que las manos son su principal salvavidas. Si el cuello falla en medio de una repetición, las manos deben levantar instantáneamente el peso del panqueque sobre sí mismas para que no caiga sobre su cara y lesione las articulaciones. Sin puente: mientras levanta la cabeza, no intente ayudarse a sí mismo arrancando los omóplatos o la pelvis del banco. El cuerpo está completamente inmóvil. Rango de repetición: No use pesos críticos para 5-6 repeticiones aquí. El cuello ama el trabajo voluminoso. Tome un peso con el que pueda hacer técnicamente de 15 a 20 repeticiones netas a un ritmo de "2 segundos arriba — 2 segundos abajo".