Estiramiento Cruz de hierro
About this exercise
"Estiramiento Cruz de hierro" targets the Estiramiento muscle group, suitable for intermediate level. The main load falls on: Oblicuos, Abductores. No equipment required.
Description
La "Cruz de hierro" en el contexto del estiramiento es uno de los mejores ejercicios para movilizar las articulaciones de la cadera, estirar los isquiotibiales y aliviar la tensión de la cintura a través de la torsión.
Instructions
1. Cruz de hierro en la espalda (dinámica) Este ejercicio "enciende" perfectamente la parte inferior de la espalda y estira los bíceps femorales. Posición inicial: Acuéstese boca arriba, separe los brazos (como una Cruz), las Palmas presionadas contra el piso. Las piernas son rectas. Movimiento: Levante la pierna derecha verticalmente hacia arriba y luego bájela suavemente hacia la izquierda, teniendo cuidado de tocar el pie con la palma izquierda. Importante: los Hombros y los omóplatos deben permanecer firmemente presionados contra el piso. Mira hacia la dirección opuesta al movimiento de la pierna. Repeticiones: Haga de 10 a 15 movimientos suaves en cada lado. 2. Cruz de hierro inversa (en el abdomen) Aquí, el énfasis se desplaza hacia el estiramiento de la superficie anterior del muslo (cuádriceps), los flexores del hombro y los músculos pectorales. Posición inicial: Acuéstese boca abajo, los brazos a los lados, las piernas rectas. Movimiento: Doble la pierna derecha en la rodilla y deslícela sobre la pierna izquierda, teniendo cuidado de tocar el piso con el talón en el lado izquierdo. Importante: Pecho y hombros trate de no levantar demasiado del piso. Esto creará una torsión agradable en la columna vertebral.
Muscles worked
Primary
