బరువు తగ్గాలంటే శరీరం రోజుకు ఖర్చు చేసే కేలరీల కంటే తక్కువ కేలరీలు తీసుకోవాలి. దీనిని కేలరీ లోటు అంటారు. అతిగా ఆహారం తగ్గించడం వల్ల అలసట, కండరాల నష్టం కలగవచ్చు. కాబట్టి ముందుగా రోజువారీ అవసరాన్ని అంచనా వేయండి.
1. ప్రాథమిక జీవక్రియ రేటును లెక్కించండి
మిఫ్లిన్–సెయింట్ జియోర్ సూత్రం విశ్రాంతి సమయంలో శక్తి వినియోగాన్ని అంచనా వేస్తుంది.
- పురుషులు: BMR = 10 × బరువు (కిలోలు) + 6.25 × ఎత్తు (సెం.మీ.) − 5 × వయస్సు + 5.
- మహిళలు: BMR = 10 × బరువు (కిలోలు) + 6.25 × ఎత్తు (సెం.మీ.) − 5 × వయస్సు − 161.
2. శారీరక చురుకుదనాన్ని పరిగణించండి
BMR ను చురుకుదన గుణకంతో గుణించండి: తక్కువ చురుకుదనానికి 1.2, స్వల్ప చురుకుదనానికి 1.375, మితమైన చురుకుదనానికి 1.55, అధిక చురుకుదనానికి 1.725. ఇది బరువు నిలుపుకోవడానికి అవసరమైన కేలరీలను అంచనా వేస్తుంది.
3. కేలరీ లోటును సృష్టించండి
మొదట 10–20% లోటుతో ప్రారంభించవచ్చు. రోజుకు 2400 కేలరీలు ఖర్చైతే, సుమారు 2000–2160 కేలరీలు తీసుకోవడం మితమైన లోటును కలిగిస్తుంది. అవసరం బరువు, చురుకుదనం, ఆరోగ్యంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
4. పురోగతిని గమనించండి
ఒకే విధమైన పరిస్థితుల్లో బరువు కొలిచి వారపు సగటులను పోల్చండి. కొన్ని వారాల్లో బరువు క్రమంగా తగ్గితే లక్ష్యం సరైనదై ఉండవచ్చు. మార్పు లేకపోతే ఆహార రికార్డును పరిశీలించి అవసరమైతే సర్దుబాటు చేయండి.
ముగింపు
ప్రాథమిక జీవక్రియ రేటు, చురుకుదనాన్ని బట్టి మితమైన కేలరీ లోటుతో ప్రారంభించండి. సూత్రాలు అంచనాలు మాత్రమే కాబట్టి బరువు మార్పు, ఆరోగ్యాన్ని కూడా గమనించండి.
