మీరు ఏ వయస్సులోనైనా మరియు ఖరీదైన పరికరాలు లేకుండా మొదటి నుండి క్రీడలు ఆడటం ప్రారంభించవచ్చు. ప్రధాన విషయం ఒక వారం లో ప్రతిదీ మార్చడానికి ప్రయత్నించండి కాదు, కానీ క్రమంగా శారీరక శ్రమ అలవాటు అభివృద్ధి. సరిగ్గా ఎంపిక చేసిన వ్యాయామాలు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, ఓర్పును మెరుగుపరచడానికి మరియు మరింత శక్తివంతంగా భావించడానికి సహాయపడతాయి.

1. మీ లక్ష్యాన్ని నిర్వచించండి

మీరు శిక్షణ ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు సాధించడానికి ఏమి నిర్ణయించుకుంటారు: బరువు కోల్పోతారు, కండర ద్రవ్యరాశి పొందడానికి, మీ ఆరోగ్య మెరుగుపరచడానికి లేదా మీ శారీరక ఫిట్నెస్ మెరుగుపరచడానికి. వ్యాయామాల ఎంపిక మరియు లోడ్ లక్ష్యం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది.

ప్రారంభకులు వెంటనే సంక్లిష్టమైన ప్రోగ్రామ్ను అనుసరించాల్సిన అవసరం లేదు. సాధారణ తరగతులు, సాధారణ వ్యాయామాలు మరియు క్రమంగా పురోగతి ప్రారంభించడానికి సరిపోతాయి.

2. సరళమైన వ్యాయామాలతో ప్రారంభించండి.

మొదటి వ్యాయామాల కోసం, మీ స్వంత బరువుతో వ్యాయామాలు అనుకూలంగా ఉంటాయిః కుర్చీలు, గోడ లేదా మద్దతు నుండి పుష్-అప్లు, గ్లూట్ వంతెన మరియు సరసమైన వెర్షన్లో ఒక బోర్డు. అవి మీకు ప్రాథమిక కదలికలను నేర్చుకోవడంలో సహాయపడతాయి మరియు మీ కండరాలను మరింత తీవ్రమైన లోడ్లకు సిద్ధం చేస్తాయి.

15-20 నిమిషాల శిక్షణతో ప్రారంభించండి, కొన్ని సాధారణ వ్యాయామాలను సౌకర్యవంతమైన వేగంతో చేయండి. వ్యాయామం నొప్పిని కలిగిస్తే లేదా మీరు సాంకేతికతను నియంత్రించలేకపోతే, లోడ్ను తగ్గించండి లేదా తేలికైన ఎంపికను ఎంచుకోండి.

3. శిక్షణ షెడ్యూల్ చేయండి.

ప్రారంభ దశలో, మీరు వారానికి రెండు నుండి మూడు శక్తి శిక్షణా సెషన్లతో ప్రారంభించవచ్చు, తరగతుల మధ్య రికవరీ కోసం సమయం వదిలివేస్తుంది. ఇతర రోజులలో, నడవడం, బైక్ రైడ్ చేయడం లేదా ఇతర ఆహ్లాదకరమైన శారీరక శ్రమలో పాల్గొనడం ఉపయోగపడుతుంది.

వ్యక్తిగత తరగతుల కాల వ్యవధి కంటే క్రమబద్ధత చాలా ముఖ్యం. ఒక అలసిపోయే వ్యాయామం గడపడం కంటే వారానికి 20 నిమిషాలు అనేక సార్లు శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది, ఆపై చాలా కాలం పాటు ప్రేరణను కోల్పోతుంది.

4. టెక్నిక్ మరియు వెచ్చని గురించి మర్చిపోతే లేదు.

తరగతికి ముందు 5-10 నిమిషాల తేలికపాటి వేడెక్కడం తీసుకోండి. అక్కడికక్కడే నడవండి, మీ చేతులు మరియు భుజాలతో కదలికలు చేయండి, కొన్ని నిస్సార కుర్చీలు చేయండి. త్వరితంగా లేకుండా వ్యాయామాలు మాస్టర్ మరియు వెంటనే పెద్ద బరువులు ఎత్తండి ప్రయత్నించండి లేదు.

సరైన సాంకేతికత కదలికలను మరింత సమర్థవంతంగా నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. మీరు దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు లేదా చైతన్యం పరిమితులు కలిగి ఉంటే, వైద్య నిపుణుల సిఫార్సుల ఆధారంగా లోడ్ను ఎంచుకోండి.

5. పోషణ మరియు నిద్ర ఫలితాన్ని నిర్వహించండి

కోలుకోవడానికి, శరీరానికి సరైన పోషణ, తగినంత ప్రోటీన్, నీరు మరియు సాధారణ నిద్ర అవసరం. ఇది వెంటనే ఒక కఠినమైన ఆహారం లేదా స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్స్ తీసుకోవాలని అవసరం లేదు.

సాధారణ అలవాట్లతో ప్రారంభించండిః సమతుల్య భోజనం, పుష్కలంగా కూరగాయలు మరియు ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులు మరియు స్థిరమైన నిద్ర షెడ్యూల్. పెద్దలు సాధారణంగా రోజుకు 7-9 గంటలు నిద్రపోవాలని సిఫార్సు చేస్తారు.

6. క్రమంగా లోడ్ పెంచండి

వ్యాయామాలు సులభం అయినప్పుడు, మీరు కొన్ని పునరావృత్తులు, మరొక విధానాన్ని జోడించవచ్చు లేదా నిరోధకతను కొద్దిగా పెంచవచ్చు. మీరు ఒకే సమయంలో అన్ని పారామితులను పెంచాల్సిన అవసరం లేదు.

మీరు ఎలా భావిస్తున్నారో ఒక కన్ను వేసి ఉంచండి మరియు మీ శరీరానికి అనుగుణంగా సమయం ఇవ్వండి. మితమైన పురోగతి ఫలితాన్ని ఏకీకృతం చేయడానికి మరియు అధిక లోడ్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.

మొదటి వారంలో శిక్షణా ప్రణాళిక యొక్క ఉదాహరణ

ముగింపు

మొదటి నుండి వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి, ఒక లక్ష్యం సెట్, అందుబాటులో వ్యాయామాలు ఎంచుకోండి, మరియు ఒక వాస్తవిక షెడ్యూల్ సృష్టించడానికి. అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లతో మిమ్మల్ని పోల్చవద్దు మరియు బరువు లేదా ప్రదర్శన ద్వారా మాత్రమే విజయాన్ని అంచనా వేయవద్దు.

క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం, సరైన సాంకేతికత, పూర్తి పునరుద్ధరణ మరియు క్రమంగా వ్యాయామం పెరగడం క్రీడలను రోజువారీ జీవితంలో భాగంగా మార్చడానికి సహాయపడుతుంది.