కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోకుండా బరువు కోల్పోవడం అనేది అధిక కొవ్వును వదిలించుకోవటానికి మరియు బలమైన, టోన్డ్ శరీరాన్ని నిర్వహించాలనుకునే వారికి ప్రధాన పనులలో ఒకటి. ఇది చేయటానికి, అది కేవలం ఆహార పరిమాణం తగ్గించడానికి లేదా కార్డియో పెంచడానికి సరిపోదు. పోషకాహారం, బలం శిక్షణ మరియు రికవరీని సరిగ్గా కలపడం ముఖ్యం.

1. ఒక మితమైన కేలరీల లోటు సృష్టించు

శరీరం కొవ్వు నిల్వలను ఉపయోగించుకోవాలంటే, రోజులో ఖర్చు చేసే దానికంటే తక్కువ కేలరీలు తినడం అవసరం. అయితే, పోషకాహారం యొక్క అధిక పరిమితి కండరాల నష్టం, పనితీరు తగ్గింపు మరియు స్థిరమైన అలసటకు దారితీస్తుంది. మీ రోజువారీ కేలరీల అవసరంలో 10-20% మధ్యస్థ లోటుతో ప్రారంభించండి. ఈ విధానం మీరు క్రమంగా బరువు తగ్గించడానికి అనుమతిస్తుంది మరియు కండర ద్రవ్యరాశి నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. ప్రమాణాల రీడింగులపై మాత్రమే కాకుండా, శరీర పరిమాణం మరియు బలం సూచికలలో మార్పులపై కూడా దృష్టి పెట్టండి.

2. తగినంత ప్రోటీన్ తినండి.

కండరాల పునరుద్ధరణ మరియు సంరక్షణకు ప్రోటీన్ చాలా అవసరం, ముఖ్యంగా బరువు తగ్గడం సమయంలో. మంచి వనరులు చికెన్, చేపలు, గుడ్లు, కాటేజ్ చీజ్, గ్రీకు యోగర్ట్, మరియు పప్పులు. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, చాలా మంది ప్రజలు రోజుకు శరీర బరువులో కిలోగ్రాముకు 1.62.2 గ్రాముల ప్రోటీన్ను తినవచ్చు. ఉదాహరణకు, 70 కిలోల బరువుతో, ఇది సుమారు 112-154 గ్రాముల ప్రోటీన్. నిర్దిష్ట అవసరం కార్యాచరణ స్థాయి, శరీర కూర్పు మరియు ఆరోగ్య స్థితిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ప్రధాన భోజనం మధ్య ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులను పంపిణీ చేయండి, తద్వారా శరీరానికి అవసరమైన పోషకాలను పొందడం సులభం అవుతుంది.

3. బలం శిక్షణను వదులుకోవద్దు.

శరీర బరువు తగ్గుతున్నప్పుడు కండరాలను నిర్వహించడానికి బలం వ్యాయామాలు సహాయపడతాయి. స్క్వాట్స్, పుష్-అప్స్, డెడ్లిఫ్ట్స్, లంగ్స్, మరియు డంబెల్ వ్యాయామాలు శరీరానికి కండరాల కణజాలం నిర్వహించడానికి ప్రోత్సాహాన్ని ఇస్తాయి. ప్రధాన కండరాల సమూహాలకు శ్రద్ధ చూపుతూ క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ ఇవ్వడానికి ప్రయత్నించండి. వీలైతే, మీ సాధారణ పని బరువులు ఉంచండి మరియు మీరు తగినంత బలం మరియు రికవరీ కలిగి ఉంటే క్రమంగా పురోగతి. కేలరీల లోటు కారణంగా సూచికలు తాత్కాలికంగా తగ్గితే, అధిక శ్రమ ద్వారా దీనిని భర్తీ చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు.

4. ఓవర్లోడ్ లేకుండా కార్డియో జోడించండి

నడక, సైక్లింగ్, పరుగులు శక్తి వ్యయాన్ని పెంచడానికి మరియు హృదయనాళ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి సహాయపడతాయి. అయితే, తగినంత పోషకాహారంతో కలిపి పెద్ద మొత్తంలో తీవ్రమైన కార్డియో రికవరీని దెబ్బతీస్తుంది. సౌకర్యవంతమైన లోడ్తో ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా దాన్ని పెంచండి. కార్డియోను బలం శిక్షణతో కలపండి, విశ్రాంతి కోసం సమయం వదిలివేయండి.

5. నిద్ర మరియు రికవరీ మానిటర్

నిద్ర లేకపోవడం ఆకలిని పెంచుతుంది, పనితీరును తగ్గిస్తుంది మరియు వ్యాయామం నుండి కోలుకోవడం కష్టతరం చేస్తుంది. రోజుకు 7-9 గంటలు నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నించండి మరియు ప్రతిరోజూ అదే కండరాలను తీవ్రంగా శిక్షణ ఇవ్వకండి.

ఎలా మీరు బరువు కోల్పోతారు తెలుసు, కండరాల కాదు?

అనేక వారాల పాటు బరువు డైనమిక్స్ను అంచనా వేయండి, మీ నడుము చుట్టుకొలతను కొలవండి మరియు మీ బలం పనితీరును ట్రాక్ చేయండి. సాపేక్షంగా స్థిరమైన బలంతో క్రమంగా బరువు తగ్గడం మంచి మార్గదర్శకం, అయినప్పటికీ ఇది అన్ని కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడానికి హామీ ఇవ్వదు.

ముగింపు

గణనీయమైన కండరాల నష్టం లేకుండా బరువు కోల్పోవడానికి, మితమైన కేలరీల లోటు, తగినంత ప్రోటీన్, సాధారణ బలం శిక్షణ మరియు తగినంత నిద్రను మిళితం చేయండి. వీలైనంత త్వరగా బరువు కోల్పోవడానికి ప్రయత్నించవద్దుః క్రమంగా బరువు తగ్గడం సాధారణంగా దీర్ఘకాలంలో నిర్వహించడం సులభం.