പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് സ്ഥിരമായ ശക്തിപരിശീലനം, മതിയായ പരിശീലനഭാരം, ശരിയായ വിശ്രമം എന്നിവ ആവശ്യമാണ്. തുടക്കക്കാർക്ക് സാധാരണയായി ആഴ്ചയിൽ 2–3 സെഷനുകൾ മതിയാകും. കൂടുതൽ പരിചയമുള്ളവർക്ക് അവരുടെ പദ്ധതിയും ശാരീരികക്ഷമതയും അനുസരിച്ച് 3–5 തവണ പരിശീലിക്കാം.
തുടക്കക്കാർ എത്ര തവണ പരിശീലിക്കണം?
ആഴ്ചയിൽ 2–3 ശക്തിപരിശീലന സെഷനുകളോടെ തുടങ്ങുക. ഫുൾ ബോഡി പരിശീലനത്തിൽ ഓരോ സെഷനിലും പ്രധാന പേശിഗ്രൂപ്പുകൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാം. ശരിയായ സാങ്കേതികത പഠിക്കാനും ഭാരം ക്രമേണ കൂട്ടാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.
പേശിവളർച്ചയ്ക്ക് എത്ര തവണ പരിശീലിക്കണം?
- ആഴ്ചയിൽ 2 തവണ: തുടക്കക്കാർക്കും തിരക്കുള്ളവർക്കും നല്ലത്.
- ആഴ്ചയിൽ 3 തവണ: മിക്ക ഫിറ്റ്നസ് പ്രേമികൾക്കും പ്രായോഗികം.
- ആഴ്ചയിൽ 4 തവണ: വ്യത്യസ്ത പേശിഗ്രൂപ്പുകൾക്കായി പരിശീലനം വിഭജിക്കാം.
- ആഴ്ചയിൽ 5 തവണ: നന്നായി വീണ്ടെടുക്കുന്ന പരിചയസമ്പന്നർക്കു അനുയോജ്യമായേക്കാം.
കൂടുതൽ തവണ പരിശീലിക്കുന്നത് മാത്രം കൂടുതൽ പേശിവളർച്ച ഉറപ്പാക്കില്ല. ആഴ്ചയിലെ മൊത്തം പരിശീലനഭാരം, ശരിയായ രീതി, ക്രമേണ ഭാരം കൂട്ടൽ എന്നിവ പ്രധാനമാണ്.
എത്ര വിശ്രമം വേണം?
തീവ്രമായ പരിശീലനത്തിന് ശേഷം പേശികൾക്ക് വീണ്ടെടുക്കാൻ ഏകദേശം 48 മണിക്കൂറോ അതിലധികമോ വേണ്ടിവരാം. പരിശീലനഭാരം, ഉറക്കം, പോഷണം, അനുഭവം എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചാണ് സമയം മാറുന്നത്. ദിവസവും 7–9 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങാനും ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കാനും ശ്രമിക്കുക.
ആഴ്ചയിലെ പരിശീലനക്രമത്തിന്റെ ഉദാഹരണം
- തിങ്കൾ: മുഴുവൻ ശരീരത്തിനുള്ള പരിശീലനം.
- ചൊവ്വ: വിശ്രമം അല്ലെങ്കിൽ നടത്തം.
- ബുധൻ: മുഴുവൻ ശരീരത്തിനുള്ള പരിശീലനം.
- വ്യാഴം: വിശ്രമം.
- വെള്ളി: മുഴുവൻ ശരീരത്തിനുള്ള പരിശീലനം.
- ശനി, ഞായർ: വിശ്രമം അല്ലെങ്കിൽ ലഘുവായ പ്രവർത്തനം.
ഉപസംഹാരം
മിക്ക തുടക്കക്കാർക്കും ആഴ്ചയിൽ 2–3 ശക്തിപരിശീലന സെഷനുകൾ മതിയാകും. പരിചയം കൂടുകയും വീണ്ടെടുക്കൽ നല്ലതായിരിക്കുകയും ചെയ്താൽ 3–4 സെഷനുകളാക്കി ഉയർത്താം. പരമാവധി തവണ പരിശീലിക്കുന്നതിനെക്കാൾ സ്ഥിരത, പോഷണം, ഉറക്കം, ക്രമേണ ഭാരം കൂട്ടൽ എന്നിവ പ്രധാനമാണ്.
