കായിക പോഷണത്തിലെ പ്രധാന ഘടകമായി പ്രോട്ടീൻ പലപ്പോഴും കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ചിലർ ഓരോ വ്യായാമത്തിനും ശേഷം പ്രോട്ടീൻ ഷേക്ക് കുടിക്കുമ്പോൾ മറ്റുചിലർ സാധാരണ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ തന്നെ പ്രോട്ടീൻ നേടുന്നു. യഥാർത്ഥത്തിൽ എല്ലാവർക്കും പ്രോട്ടീൻ പൊടി ആവശ്യമില്ല. പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും വീണ്ടെടുപ്പിനും ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ടത്.
ശരീരത്തിന് പ്രോട്ടീൻ എന്തിന് ആവശ്യമാണ്?
ശരീരത്തിന്റെ പ്രധാന നിർമ്മാണ ഘടകങ്ങളിലൊന്നാണ് പ്രോട്ടീൻ. വ്യായാമത്തിന് ശേഷം പേശിനാരുകൾ നന്നാക്കാനും പേശികളുടെ അളവ് നിലനിർത്താനും പുതിയ കോശകലകൾ രൂപപ്പെടുത്താനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു. ശക്തിവർധക പരിശീലനത്തിൽ പേശികൾ ആവർത്തിച്ചുള്ള ശാരീരിക സമ്മർദത്തിൽ നിന്ന് വീണ്ടെടുക്കേണ്ടതിനാൽ പ്രോട്ടീന്റെ ആവശ്യം കൂടാം.
ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ മതിയായില്ലെങ്കിൽ പേശികൾ വളർത്തുന്നതും വ്യായാമത്തിന് ശേഷം വീണ്ടെടുക്കുന്നതും ബുദ്ധിമുട്ടാകാം. എന്നാൽ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ മാത്രം കഴിച്ചതുകൊണ്ട് പേശികൾ വേഗത്തിൽ വളരുമെന്ന് ഉറപ്പില്ല. സ്ഥിരമായ പരിശീലനം, സമതുലിതമായ ഭക്ഷണം, മതിയായ ഉറക്കം, പരിശീലനഭാരം ക്രമേണ വർധിപ്പിക്കൽ എന്നിവയും പ്രധാനമാണ്.
വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവർക്ക് എത്ര പ്രോട്ടീൻ വേണം?
ശരീരഭാരം, പ്രായം, പ്രവർത്തനനില, പരിശീലനലക്ഷ്യങ്ങൾ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചാണ് ആവശ്യം മാറുന്നത്. സ്ഥിരമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ആരോഗ്യവാന്മാരായ പല മുതിർന്നവർക്കും പ്രതിദിനം ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഓരോ കിലോഗ്രാമിനും ഏകദേശം 1.4–2.0 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ഒരു മാർഗ്ഗനിർദേശമായി ഉപയോഗിക്കാം. ഉദാഹരണത്തിന്, 70 കിലോഗ്രാം ഭാരമുള്ള ഒരാൾക്ക് ദിവസവും ഏകദേശം 98–140 ഗ്രാം ആവശ്യമായി വരാം.
എല്ലാ പ്രോട്ടീനും സപ്ലിമെന്റുകളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കേണ്ടതില്ല. മാംസം, മത്സ്യം, മുട്ട, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, പയർവർഗങ്ങൾ, ടോഫു എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തിയ സമതുലിതമായ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ആവശ്യകത നിറവേറ്റാം.
പ്രോട്ടീൻ ഷേക്ക് കുടിക്കൽ നിർബന്ധമാണോ?
അല്ല. പ്രോട്ടീൻ പൊടി പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കാനുള്ള സൗകര്യപ്രദമായ മാർഗമാണ്; കായിക പുരോഗതിക്കുള്ള നിർബന്ധിത ഘടകമല്ല. സാധാരണ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് മതിയായ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ അധിക ഷേക്ക് ആവശ്യമില്ലായിരിക്കാം.
തിരക്കേറിയ ജീവിതം, വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ശരിയായ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ കഴിയാത്തത്, അല്ലെങ്കിൽ ദൈനംദിന പ്രോട്ടീൻ ലക്ഷ്യം കൈവരിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് എന്നിവയുള്ളപ്പോൾ സപ്ലിമെന്റ് സഹായകരമാകാം. വിശപ്പ് കുറവായിരിക്കുമ്പോഴും വേഗത്തിൽ കഴിക്കാവുന്ന ലഘുഭക്ഷണം വേണ്ടപ്പോഴും ഷേക്ക് പ്രയോജനപ്പെടും.
പ്രോട്ടീൻ എപ്പോൾ കഴിക്കണം?
വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, ഭക്ഷണങ്ങൾക്കിടയിൽ, അല്ലെങ്കിൽ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം എന്നിങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയ്ക്ക് അനുയോജ്യമായ സമയത്ത് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കാം. അവസാന സെറ്റ് കഴിഞ്ഞ ഉടൻ ഷേക്ക് കുടിക്കണമെന്ന കർശനമായ നിയമമില്ല. മിക്കവർക്കും ദിവസത്തെ ആകെ പ്രോട്ടീൻ അളവും സ്ഥിരമായ ഉപയോഗവുമാണ് കൂടുതൽ പ്രധാനപ്പെട്ടത്.
വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് ഏറെ നേരമായി ഭക്ഷണം കഴിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിൽ ഒരു ഭക്ഷണമോ പ്രോട്ടീൻ പാനീയമോ സൗകര്യപ്രദമായിരിക്കും. വ്യായാമത്തിന് ശേഷം പ്രോട്ടീനും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ഉള്ള സാധാരണ ഭക്ഷണം കഴിക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ എളുപ്പമാണെങ്കിൽ ഷേക്ക് കുടിക്കാം.
ഏത് പ്രോട്ടീൻ തിരഞ്ഞെടുക്കണം?
വേ പ്രോട്ടീൻ തയ്യാറാക്കാൻ എളുപ്പമാണ്; അതിൽ എല്ലാ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. കേസീൻ കൂടുതൽ സാവധാനത്തിലാണ് ദഹിക്കുന്നത്. പയർ, സോയ തുടങ്ങിയ സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീൻ മിശ്രിതങ്ങൾ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നവർക്ക് അനുയോജ്യമായേക്കാം. സോയ പ്രോട്ടീനിലും എല്ലാ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
ഓരോ സർവിങ്ങിലുമുള്ള പ്രോട്ടീൻ അളവ്, ചേരുവകൾ, പഞ്ചസാരയുടെ അളവ്, ഉൽപ്പന്നം ശരീരത്തിന് യോജിക്കുന്നുണ്ടോ എന്നിവ പരിശോധിക്കുക. പാൽ പ്രോട്ടീൻ അലർജി, ലാക്ടോസ് അസഹിഷ്ണുത, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റു ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ അനുയോജ്യമായ ഉൽപ്പന്നം തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
പ്രോട്ടീൻ പൊടിയില്ലാതെ പേശികൾ വളർത്താമോ?
അതെ. സ്ഥിരമായ പരിശീലനം, ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് മതിയായ ഊർജവും പ്രോട്ടീനും, ശരിയായ വിശ്രമവും ഉണ്ടെങ്കിൽ സപ്ലിമെന്റുകളില്ലാതെയും പേശികൾ വളർത്താം. ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്, മുട്ട, കോട്ടേജ് ചീസ്, ഗ്രീക്ക് തൈര്, മത്സ്യം, ബീൻസ്, പരിപ്പ് എന്നിവ നല്ല പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങളാണ്.
പ്രോട്ടീൻ പൊടി സമ്പൂർണ ഭക്ഷണത്തിന് പകരമല്ല; പരിശീലനക്കുറവും പരിഹരിക്കില്ല. പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കാനുള്ള ഒരു മാർഗം മാത്രമാണത്.
ഉപസംഹാരം
വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവർ പ്രോട്ടീൻ ഷേക്ക് കുടിക്കേണ്ടത് നിർബന്ധമല്ല. ആദ്യം സാധാരണ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് എത്ര പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നുവെന്ന് വിലയിരുത്തുക. അളവ് മതിയെങ്കിൽ സപ്ലിമെന്റിന്റെ അധിക ഗുണം കുറവായിരിക്കാം. ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ലക്ഷ്യം കൈവരിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ പ്രോട്ടീൻ ഷേക്ക് സൗകര്യപ്രദമായ കൂട്ടിച്ചേർക്കലാണ്. സ്ഥിരമായ പരിശീലനം, സമതുലിതമായ ഭക്ഷണം, മതിയായ ഉറക്കം എന്നിവയാണ് പുരോഗതിയുടെ അടിസ്ഥാനം.
