ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, ശരീരം ഒരു ദിവസം ചെലവഴിക്കുന്നതിനെക്കാൾ കുറവ് കലോറി കഴിക്കണം. ഇതിനെ കലോറി കുറവ് എന്നു പറയുന്നു. അമിതമായി ഭക്ഷണം നിയന്ത്രിക്കുന്നത് ക്ഷീണത്തിനും പേശികളുടെ നഷ്ടത്തിനും കാരണമാകാം. അതിനാൽ ആദ്യം ദിവസേനയുള്ള ആവശ്യം കണക്കാക്കുക.
1. അടിസ്ഥാന ഉപാപചയ നിരക്ക് കണക്കാക്കുക
മിഫ്ലിൻ–സെന്റ് ജിയോർ സമവാക്യം വിശ്രമാവസ്ഥയിലെ ഊർജച്ചെലവ് കണക്കാക്കുന്നു.
- പുരുഷന്മാർ: BMR = 10 × ഭാരം (കിലോ) + 6.25 × ഉയരം (സെ.മീ.) − 5 × വയസ്സ് + 5.
- സ്ത്രീകൾ: BMR = 10 × ഭാരം (കിലോ) + 6.25 × ഉയരം (സെ.മീ.) − 5 × വയസ്സ് − 161.
2. പ്രവർത്തനനില പരിഗണിക്കുക
BMR-നെ പ്രവർത്തന ഘടകവുമായി ഗുണിക്കുക: വളരെ കുറഞ്ഞ പ്രവർത്തനത്തിന് 1.2, ലഘുവിന് 1.375, മിതമായതിന് 1.55, ഉയർന്നതിന് 1.725. ശരീരഭാരം നിലനിർത്താൻ ആവശ്യമായ കലോറിയുടെ ഏകദേശ കണക്ക് ഇതിലൂടെ ലഭിക്കും.
3. കലോറി കുറവ് സൃഷ്ടിക്കുക
ആരംഭത്തിൽ 10–20% കുറവ് ലക്ഷ്യമാക്കാം. ദിവസേന 2400 കലോറി ചെലവഴിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഏകദേശം 2000–2160 കലോറി കഴിക്കുന്നത് മിതമായ കുറവ് സൃഷ്ടിക്കും. ആവശ്യം ഭാരം, പ്രവർത്തനം, ആരോഗ്യനില എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.
4. പുരോഗതി നിരീക്ഷിക്കുക
സമാന സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഭാരം അളന്ന് ആഴ്ചയിലെ ശരാശരികൾ താരതമ്യം ചെയ്യുക. ഏതാനും ആഴ്ചകളിൽ ഭാരം ക്രമേണ കുറയുന്നുവെങ്കിൽ ലക്ഷ്യം അനുയോജ്യമായിരിക്കാം. മാറ്റമില്ലെങ്കിൽ ഭക്ഷണരേഖ പരിശോധിച്ച് ആവശ്യമെങ്കിൽ ക്രമീകരിക്കുക.
ഉപസംഹാരം
അടിസ്ഥാന ഉപാപചയ നിരക്കും പ്രവർത്തനനിലയും കണക്കാക്കി മിതമായ കലോറി കുറവോടെ തുടങ്ങുക. സൂത്രങ്ങൾ ഏകദേശ കണക്കുകളാണ്; അതിനാൽ ഭാരമാറ്റവും ആരോഗ്യവും ശ്രദ്ധിക്കുക.
