നിങ്ങൾക്ക് ഏത് പ്രായത്തിലും വിലകൂടിയ ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ സ്പോർട്സ് ആരംഭിക്കാൻ കഴിയും. പ്രധാന കാര്യം-ഒരു ആഴ്ചയിൽ എല്ലാം മാറ്റാൻ ശ്രമിക്കുക അല്ല, എന്നാൽ ക്രമേണ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഒരു ശീലം വികസിപ്പിക്കാൻ. ശരിയായി തിരഞ്ഞെടുത്ത വ്യായാമങ്ങൾ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും സഹിഷ്ണുത മെച്ചപ്പെടുത്താനും കൂടുതൽ ഊർജ്ജസ്വലത അനുഭവിക്കാനും സഹായിക്കും.

1. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം നിർവചിക്കുക

പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾ നേടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നതെന്താണെന്ന് തീരുമാനിക്കുകഃ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക, പേശികളുടെ പിണ്ഡം വർദ്ധിപ്പിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശാരീരികക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുക. വ്യായാമവും ലോഡ് തിരഞ്ഞെടുപ്പും ലക്ഷ്യത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

തുടക്കക്കാർക്ക് ഒരു സങ്കീർണ്ണമായ പ്രോഗ്രാം ഉടൻ പിന്തുടരേണ്ടതില്ല. പതിവ് ക്ലാസുകൾ, ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ, ക്രമേണ പുരോഗതി തുടങ്ങിയവ മതിയാകും.

2. ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുക.

ആദ്യ വ്യായാമത്തിന്, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ അനുയോജ്യമാണ്ഃ സ്ക്വാറ്റുകൾ, ഒരു മതിൽ അല്ലെങ്കിൽ പിന്തുണയിൽ നിന്ന് പുഷ്-അപ്പുകൾ, ഒരു ഗ്ലൂട്ട് പാലം, താങ്ങാവുന്ന പതിപ്പിൽ ഒരു പ്ലാങ്ക്. അടിസ്ഥാന ചലനങ്ങൾ മാസ്റ്റർ ചെയ്യാനും കൂടുതൽ ഗുരുതരമായ ലോഡുകൾക്കായി നിങ്ങളുടെ പേശികളെ തയ്യാറാക്കാനും അവർ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.

15-20 മിനിറ്റ് പരിശീലനത്തോടെ ആരംഭിക്കുക, കുറച്ച് ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ സുഖപ്രദമായ വേഗത്തിൽ ചെയ്യുക. വ്യായാമം വേദനയ്ക്ക് കാരണമാകുകയാണെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് സാങ്കേതികവിദ്യ നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, ലോഡ് കുറയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കുക.

3. ഒരു പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ ഉണ്ടാക്കുക.

പ്രാരംഭ ഘട്ടത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ ശക്തി പരിശീലന സെഷനുകൾ ആരംഭിക്കാം, ക്ലാസുകൾക്കിടയിൽ വീണ്ടെടുക്കുന്നതിനുള്ള സമയം അവശേഷിക്കുന്നു. മറ്റ് ദിവസങ്ങളിൽ, നടക്കാനോ ബൈക്ക് ഓടിക്കാനോ മറ്റ് രസകരമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടാനോ ഉപയോഗപ്രദമാണ്.

വ്യക്തിഗത ക്ലാസുകളുടെ ദൈർഘ്യത്തേക്കാൾ ക്രമസമാധാനം പ്രധാനമാണ്. ഒരു കഠിനമായ വ്യായാമം ചെലവഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ ആഴ്ചയിൽ 20 മിനിറ്റ് പരിശീലിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്, തുടർന്ന് വളരെക്കാലം പ്രചോദനം നഷ്ടപ്പെടും.

4. ഊഷ്മളതയും സാങ്കേതികതയും കുറിച്ച് മറക്കരുത്.

ക്ലാസിനു മുൻപ് 5-10 മിനിറ്റ് നേരിയ ചൂട് എടുക്കുക. ചുറ്റും നടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകളും തോളും ഉപയോഗിച്ച് ചലനങ്ങൾ നടത്തുക, കുറച്ച് ആഴമില്ലാത്ത സ്ക്വാറ്റുകൾ ചെയ്യുക. വേഗതയില്ലാതെ വ്യായാമങ്ങൾ മാസ്റ്റർ ചെയ്യുക, വലിയ ഭാരം ഉയർത്താൻ ഉടൻ ശ്രമിക്കരുത്.

ശരിയായ സാങ്കേതികവിദ്യ ചലനങ്ങൾ കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി നടത്താൻ സഹായിക്കുകയും പരിക്കിന്റെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളോ മൊബിലിറ്റി പരിമിതികളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു മെഡിക്കൽ സ്പെഷ്യലിസ്റ്റിന്റെ ശുപാർശകളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ലോഡ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

5. പോഷകാഹാരവും ഉറക്കവും ഉപയോഗിച്ച് ഫലം നിലനിർത്തുക

ശരീരത്തിന് ശരിയായ പോഷകാഹാരം, മതിയായ പ്രോട്ടീൻ, വെള്ളം, പതിവ് ഉറക്കം എന്നിവ ആവശ്യമാണ്. ഉടനടി കർശനമായ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുകയോ സ്പോർട്സ് സപ്ലിമെന്റുകൾ എടുക്കുകയോ ചെയ്യേണ്ടതില്ല.

ലളിതമായ ശീലങ്ങൾ ആരംഭിക്കുകഃ സമതുലിതമായ ഭക്ഷണം, ധാരാളം പച്ചക്കറികളും പ്രോട്ടീൻ ഉൽപ്പന്നങ്ങളും, സ്ഥിരമായ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ. മുതിർന്നവർ സാധാരണയായി 7-9 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങാൻ ശുപാർശ.

6. ക്രമേണ ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക

വ്യായാമങ്ങൾ എളുപ്പമാകുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങൾ ചേർക്കാം, മറ്റൊരു സമീപനം, അല്ലെങ്കിൽ ചെറുതായി പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കാം. നിങ്ങൾ ഒരേ സമയം എല്ലാ പരാമീറ്ററുകളും വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതില്ല.

നിങ്ങളുടെ ശരീരം എങ്ങനെയാണ് അനുഭവപ്പെടുന്നതെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് അനുയോജ്യമായ സമയം നൽകുക. മിതമായ പുരോഗതി ഫലം ഏകീകരിക്കാനും ഓവർലോഡ് അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

ആദ്യ ആഴ്ചയിലെ പരിശീലന പദ്ധതിയുടെ ഒരു ഉദാഹരണം

നിഗമനം

ആദ്യം മുതൽ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന്, ഒരു ലക്ഷ്യം സജ്ജമാക്കുക, ലഭ്യമായ വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക, ഒരു റിയലിസ്റ്റിക് ഷെഡ്യൂൾ സൃഷ്ടിക്കുക. പരിചയസമ്പന്നരായ കായികതാരങ്ങളുമായി സ്വയം താരതമ്യം ചെയ്യരുത്, ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ രൂപം കൊണ്ട് മാത്രം വിജയം വിലയിരുത്തരുത്.

പതിവ് വ്യായാമം, ശരിയായ സാങ്കേതികവിദ്യ, പൂർണ്ണ വീണ്ടെടുക്കൽ, വ്യായാമത്തിന്റെ ക്രമേണ വർദ്ധനവ് എന്നിവ സ്പോർട്സ് ദൈനംദിന ജീവിതത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കാൻ സഹായിക്കും.