പേശികളുടെ പിണ്ഡം നഷ്ടപ്പെടാതെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് അധിക കൊഴുപ്പ് മുക്തി നേടാനുള്ള ശക്തമായ, ടോൺ ശരീരം നിലനിർത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് പ്രധാന ചുമതലകളിൽ ഒന്നാണ്. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, ഭക്ഷണം അളവ് കുറയ്ക്കാനോ കാർഡിയോ വർദ്ധിപ്പിക്കാനോ പര്യാപ്തമല്ല. പോഷകാഹാരം, ശക്തി പരിശീലനം, വീണ്ടെടുക്കൽ എന്നിവ ശരിയായി സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്.

1. ഒരു മിതമായ കലോറി കുറവ് സൃഷ്ടിക്കുക

ശരീരം കൊഴുപ്പ് കരുതൽ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന്, പകൽ ചെലവഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കുറഞ്ഞ കലോറി കഴിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, പോഷകാഹാരത്തിന്റെ അമിതമായ നിയന്ത്രണം പേശികളുടെ നഷ്ടം, പ്രകടനം കുറയുക, നിരന്തരമായ ക്ഷീണം എന്നിവയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ആവശ്യകതയുടെ 10-20% മിതമായ കുറവ് ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക. ഈ സമീപനം ക്രമേണ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുകയും പേശികളുടെ പിണ്ഡം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. സ്കെയിലുകളുടെ വായനയിൽ മാത്രമല്ല, ശരീരത്തിന്റെ അളവിലും ശക്തി സൂചകങ്ങളിലും മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുക.

2. ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുക.

പേശികളുടെ വീണ്ടെടുക്കലിനും സംരക്ഷണത്തിനും പ്രോട്ടീൻ അത്യാവശ്യമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ. നല്ല ഉറവിടങ്ങൾ ചിക്കൻ, മത്സ്യം, മുട്ട, കോട്ടേജ് ചീസ്, ഗ്രീക്ക് തൈര്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവയാണ്. പതിവ് വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച്, പലരും പ്രതിദിനം ശരീര ഭാരം ഒരു കിലോഗ്രാം ഏകദേശം 1.6–2.2 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കാം. ഉദാഹരണത്തിന്, 70 കിലോ ഭാരം, ഈ പ്രോട്ടീൻ ഏകദേശം 112-154 ഗ്രാം ആണ്. നിർദ്ദിഷ്ട ആവശ്യകത പ്രവർത്തന നില, ശരീര ഘടന, ആരോഗ്യ നില എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നത് എളുപ്പമാക്കുന്നതിന് പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങൾക്കിടയിൽ പ്രോട്ടീൻ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ വിതരണം ചെയ്യുക.

3. ശക്തി പരിശീലനം ഉപേക്ഷിക്കരുത്.

ശരീരഭാരം കുറയുമ്പോൾ പേശികളെ നിലനിർത്താൻ ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ സഹായിക്കുന്നു. സ്ക്വാറ്റുകൾ, പുഷ്-അപ്പുകൾ, ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകൾ, ശ്വാസകോശം, ഡംബെൽ വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവ ശരീരത്തിന് പേശി ടിഷ്യു നിലനിർത്താൻ പ്രോത്സാഹനം നൽകുന്നു. പതിവായി പരിശീലനം ശ്രമിക്കുക, പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ ശ്രദ്ധ. കഴിയുമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ സാധാരണ പ്രവർത്തന ഭാരം നിലനിർത്തുക, നിങ്ങൾക്ക് മതിയായ ശക്തിയും വീണ്ടെടുക്കലും ഉണ്ടെങ്കിൽ ക്രമേണ പുരോഗതി നേടുക. കലോറി കുറവ് കാരണം സൂചകങ്ങൾ താൽക്കാലികമായി കുറയുകയാണെങ്കിൽ, അമിതമായ പരിശ്രമത്തിലൂടെ ഇത് പരിഹരിക്കാൻ ശ്രമിക്കരുത്.

4. ഓവർലോഡ് ചെയ്യാതെ കാർഡിയോ ചേർക്കുക

നടത്തം, സൈക്ലിംഗ്, ഓട്ടം എന്നിവ ഊർജ്ജ ചെലവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ഹൃദയാരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, വേണ്ടത്ര പോഷകാഹാരത്തോടൊപ്പം തീവ്രമായ കാർഡിയോയുടെ ഒരു വലിയ അളവ് വീണ്ടെടുക്കലിനെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കും. ഒരു സുഖപ്രദമായ ലോഡ് ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിച്ച് ക്രമേണ അത് വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ശക്തി പരിശീലനവുമായി കാർഡിയോ സംയോജിപ്പിക്കുക, വിശ്രമിക്കാൻ സമയം നൽകുക.

5. നിങ്ങളുടെ ഉറക്കവും വീണ്ടെടുക്കലും ശ്രദ്ധിക്കുക

ഉറക്കമില്ലായ്മ വിശപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പ്രകടനം കുറയ്ക്കുകയും വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് കരകയറാൻ പ്രയാസപ്പെടുകയും ചെയ്യും. ദിവസവും 7-9 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുക, എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ പേശികളെ തീവ്രമായി പരിശീലിപ്പിക്കരുത്.

എങ്ങിനെയാണ് നിങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുന്നതെന്ന് അറിയുന്നത്, പേശികളല്ല.

ഏതാനും ആഴ്ചകളായി ഭാരം ചലനാത്മകത വിലയിരുത്തുക, നിങ്ങളുടെ അരയുടെ ചുറ്റളവ് അളക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശക്തി പ്രകടനം ട്രാക്ക് ചെയ്യുക. താരതമ്യേന സ്ഥിരതയുള്ള ശക്തിയുള്ള ക്രമേണ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് ഒരു നല്ല മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശമാണ്,എന്നിരുന്നാലും എല്ലാ പേശികളുടെയും പിണ്ഡം നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള ഗ്യാരണ്ടിയല്ല.

നിഗമനം

ഗണ്യമായ പേശി നഷ്ടപ്പെടാതെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, മിതമായ കലോറി കുറവ്, മതിയായ പ്രോട്ടീൻ, പതിവ് ശക്തി പരിശീലനം, മതിയായ ഉറക്കം എന്നിവ സംയോജിപ്പിക്കുക. കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കരുത്: ക്രമേണ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ നിലനിർത്താൻ എളുപ്പമാണ്.