ತೂಕ ಇಳಿಸಲು ದೇಹವು ದಿನಕ್ಕೆ ಖರ್ಚು ಮಾಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಇದನ್ನು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಅತಿಯಾಗಿ ಆಹಾರ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದರೆ ದಣಿವು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ನಷ್ಟ ಉಂಟಾಗಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ಮೊದಲು ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಅಂದಾಜಿಸಿ.
1. ಮೂಲ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಿ
ಮಿಫ್ಲಿನ್–ಸೇಂಟ್ ಜಿಯೋರ್ ಸೂತ್ರವು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಅಂದಾಜಿಸುತ್ತದೆ.
- ಪುರುಷರು: BMR = 10 × ತೂಕ (ಕೆಜಿ) + 6.25 × ಎತ್ತರ (ಸೆಂ.ಮೀ.) − 5 × ವಯಸ್ಸು + 5.
- ಮಹಿಳೆಯರು: BMR = 10 × ತೂಕ (ಕೆಜಿ) + 6.25 × ಎತ್ತರ (ಸೆಂ.ಮೀ.) − 5 × ವಯಸ್ಸು − 161.
2. ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ
BMR ಅನ್ನು ಚಟುವಟಿಕೆ ಗುಣಕದಿಂದ ಗುಣಿಸಿ: ಅತಿ ಕಡಿಮೆ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ 1.2, ಹಗುರ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ 1.375, ಮಧ್ಯಮ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ 1.55 ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ 1.725. ಇದರಿಂದ ತೂಕ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಬೇಕಾದ ಅಂದಾಜು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಸಿಗುತ್ತವೆ.
3. ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆ ಉಂಟುಮಾಡಿ
ಆರಂಭದಲ್ಲಿ 10–20% ಕೊರತೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಬಹುದು. ದಿನಕ್ಕೆ 2400 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡಿದರೆ, ಸುಮಾರು 2000–2160 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಮಧ್ಯಮ ಕೊರತೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಅಗತ್ಯವು ತೂಕ, ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದೆ.
4. ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಗಮನಿಸಿ
ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕ ಅಳೆದು ವಾರದ ಸರಾಸರಿಗಳನ್ನು ಹೋಲಿಸಿ. ಕೆಲವು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾದರೆ ಗುರಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರಬಹುದು. ಬದಲಾವಣೆ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಆಹಾರದ ದಾಖಲೆಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಹೊಂದಿಸಿ.
ಸಾರಾಂಶ
ಮೂಲ ಚಯಾಪಚಯ ದರ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಅಂದಾಜಿಸಿ ಮಧ್ಯಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಸೂತ್ರಗಳು ಅಂದಾಜು ಮಾತ್ರ; ತೂಕದ ಬದಲಾವಣೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನೂ ಗಮನಿಸಿ.
