ನೀವು ಯಾವುದೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ದುಬಾರಿ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ ಮೊದಲಿನಿಂದ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕ್ರಮೇಣ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು. ಸರಿಯಾಗಿ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ವಿವರಿಸಿ

ನೀವು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಏನನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ: ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಯ್ಕೆ ಮತ್ತು ಲೋಡ್ ಗುರಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ಆರಂಭಿಕರು ತಕ್ಷಣವೇ ಸಂಕೀರ್ಣ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಯಮಿತ ತರಗತಿಗಳು, ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಕು.

2. ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಮೊದಲ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ: ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಬೆಂಬಲದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆ ಮತ್ತು ಕೈಗೆಟುಕುವ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಹಲಗೆ. ಮೂಲಭೂತ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಗಂಭೀರವಾದ ಹೊರೆಗಳಿಗೆ ತಯಾರಿಸಲು ಅವು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

15-20 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಿದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ತಂತ್ರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಹಗುರವಾದ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ.

3. ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಿ.

ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಮೂರು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು, ತರಗತಿಗಳ ನಡುವೆ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸಮಯವನ್ನು ಬಿಡಬಹುದು. ಇತರ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ನಡೆಯಲು, ಬೈಕು ಸವಾರಿ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಇತರ ಆಹ್ಲಾದಕರ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ವೈಯಕ್ತಿಕ ವರ್ಗಗಳ ಅವಧಿಗಿಂತ ಕ್ರಮಬದ್ಧತೆ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಕಠಿಣ ತಾಲೀಮು ಕಳೆಯಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಪ್ರೇರಣೆಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ವಾರಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

4. ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ತಂತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ.

ತರಗತಿಯ ಮೊದಲು 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಳಕಿನ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ಥಳದಲ್ಲೇ ನಡೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಂದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ಕೆಲವು ಆಳವಿಲ್ಲದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಆತುರವಿಲ್ಲದೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣವೇ ದೊಡ್ಡ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ.

ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವು ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳು ಅಥವಾ ಚಲನಶೀಲತೆಯ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ವೈದ್ಯಕೀಯ ತಜ್ಞರ ಶಿಫಾರಸುಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ.

5. ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯೊಂದಿಗೆ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ

ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ದೇಹಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ, ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್, ನೀರು ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ನಿದ್ರೆ ಬೇಕು. ತಕ್ಷಣ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದು ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ.

ಸರಳ ಅಭ್ಯಾಸಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ: ಸಮತೋಲಿತ ಊಟ, ಸಾಕಷ್ಟು ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ. ವಯಸ್ಕರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದಿನಕ್ಕೆ 7-9 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಮಲಗಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

6. ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸುಲಭವಾದಾಗ, ನೀವು ಕೆಲವು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, ಇನ್ನೊಂದು ವಿಧಾನವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ನಿಯತಾಂಕಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ನೀವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಕಣ್ಣಿಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡಿ. ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಗತಿಯು ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಕ್ರೋ ate ೀ ಕರಿಸಲು ಮತ್ತು ಓವರ್ಲೋಡ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮೊದಲ ವಾರದ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯ ಉದಾಹರಣೆ

ತೀರ್ಮಾನ

ಮೊದಲಿನಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ, ಲಭ್ಯವಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವಾಸ್ತವಿಕ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ರಚಿಸಿ. ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೋಲಿಸಬೇಡಿ ಮತ್ತು ತೂಕ ಅಥವಾ ನೋಟದಿಂದ ಮಾತ್ರ ಯಶಸ್ಸನ್ನು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಬೇಡಿ.

ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರ, ಪೂರ್ಣ ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಳವು ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದ ಭಾಗವಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.