ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಮತ್ತು ಬಲವಾದ, ಸ್ವರದ ದೇಹವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಪೋಷಣೆ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.

1. ಮಧ್ಯಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ರಚಿಸಿ

ದೇಹವು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು, ದಿನದಲ್ಲಿ ಕಳೆಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಹೆಚ್ಚಿನ ನಿರ್ಬಂಧವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಷ್ಟ, ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು ಮತ್ತು ನಿರಂತರ ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯದ ಸುಮಾರು 10-20% ನಷ್ಟು ಮಧ್ಯಮ ಕೊರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಈ ವಿಧಾನವು ಕ್ರಮೇಣ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಾಪಕಗಳ ವಾಚನಗೋಷ್ಠಿಯ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ದೇಹದ ಪರಿಮಾಣ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಸೂಚಕಗಳಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ಮೇಲೂ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.

2. ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನಿರಿ.

ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಂರಕ್ಷಣೆಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅತ್ಯಗತ್ಯ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ. ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು ಕೋಳಿ, ಮೀನು, ಮೊಟ್ಟೆ, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು. ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ, ಅನೇಕ ಜನರು ದಿನಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 1.6-2.2 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 70 ಕೆಜಿ ತೂಕದಲ್ಲಿ, ಇದು ಸುಮಾರು 112-154 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಗಿದೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅಗತ್ಯವು ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟ, ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸುಲಭವಾಗುವಂತೆ ಮುಖ್ಯ ಊಟಗಳ ನಡುವೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ವಿತರಿಸಿ.

3. ಬಲ ತರಬೇತಿ ಬಿಡಬೇಡಿ.

ದೇಹದ ತೂಕ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವಾಗ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರೋತ್ಸಾಹವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಿ. ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗಿ ಸೂಚಕಗಳು ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾದರೆ, ಅತಿಯಾದ ಪರಿಶ್ರಮದಿಂದ ಇದನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ.

4. ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮಾಡದೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸೇರಿಸಿ

ವಾಕಿಂಗ್, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಓಟವು ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಪೋಷಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ತೀವ್ರವಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಆರಾಮದಾಯಕ ಲೋಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಹೃದಯವನ್ನು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಸಮಯವನ್ನು ಬಿಡಿ.

5. ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ

ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯು ಹಸಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ 7-9 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಮಲಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿದಿನ ಅದೇ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತೀವ್ರವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಡಿ.

ನೀವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಸ್ನಾಯು ಅಲ್ಲ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ಗೊತ್ತು?

ಹಲವಾರು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕದ ಡೈನಾಮಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಳತೆಯನ್ನು ಅಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ. ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸ್ಥಿರವಾದ ಶಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಕ್ರಮೇಣ ತೂಕ ನಷ್ಟವು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಯಾಗಿದೆ, ಆದರೂ ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಖಾತರಿಯಲ್ಲ.

ತೀರ್ಮಾನ

ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಸ್ನಾಯು ನಷ್ಟವಿಲ್ಲದೆ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಮಧ್ಯಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆ, ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್, ನಿಯಮಿತ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ: ಕ್ರಮೇಣ ತೂಕ ನಷ್ಟವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ.