Ozish uchun kun davomida tanangiz sarflagan kaloriyadan kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Bu kaloriya tanqisligi deyiladi. Juda kam ovqatlanish charchoq va mushak yo'qotilishiga olib kelishi mumkin, shuning uchun avval kunlik ehtiyojingizni hisoblang.
1. Asosiy metabolizm tezligini hisoblang
Mifflin–St Jeor formulasi tinch holatdagi energiya sarfini taxmin qiladi.
- Erkaklar: BMR = 10 × vazn (kg) + 6.25 × bo'y (sm) − 5 × yosh + 5.
- Ayollar: BMR = 10 × vazn (kg) + 6.25 × bo'y (sm) − 5 × yosh − 161.
2. Jismoniy faollikni hisobga oling
BMR ni faollik koeffitsiyentiga ko'paytiring: juda kam faollik uchun 1.2, yengil uchun 1.375, o'rtacha uchun 1.55 va yuqori faollik uchun 1.725. Natija vaznni saqlash uchun kerak bo'ladigan taxminiy kaloriyani ko'rsatadi.
3. Kaloriya tanqisligini yarating
Dastlab 10–20% tanqislikdan boshlash mumkin. Agar kuniga 2400 kaloriya sarflasangiz, taxminan 2000–2160 kaloriya iste'mol qilish mo'tadil tanqislik hosil qiladi. Ehtiyoj vazn, faollik va sog'liq holatiga bog'liq.
4. Natijani kuzating
Bir xil sharoitda vazningizni o'lchang va haftalik o'rtacha ko'rsatkichlarni solishtiring. Bir necha hafta davomida vazn asta-sekin kamayса, maqsad mos bo'lishi mumkin. O'zgarish bo'lmasa, ovqatlanish qaydlarini tekshirib, zarur bo'lsa tuzatish kiriting.
Xulosa
Asosiy metabolizm va faollikni hisoblab, mo'tadil kaloriya tanqisligidan boshlang. Formulalar taxminiy natija beradi, shuning uchun vazn o'zgarishi va o'zingizni qanday his qilayotganingizni ham kuzating.
