Protein ko‘pincha sport ovqatlanishining muhim qismi hisoblanadi. Ba’zi odamlar har bir mashg‘ulotdan keyin protein kokteyli ichadi, boshqalari esa oqsilni oddiy ovqatlardan oladi. Aslida, hamma ham protein kukuniga muhtoj emas. Eng muhimi, mushaklarning tiklanishi va o‘sishini qo‘llab-quvvatlash uchun yetarli protein iste’mol qilishdir.
Nima uchun organizmga protein kerak?
Protein organizmning asosiy qurilish moddalaridan biridir. U mashqdan keyin mushak tolalarini tiklashga, mushak massasini saqlashga va yangi to‘qimalarni hosil qilishga yordam beradi. Kuch mashqlari protein ehtiyojini oshirishi mumkin, chunki mushaklar takroriy jismoniy yuklamadan keyin tiklanishi kerak.
Ovqatlanishda protein yetarli bo‘lmasa, mushak o‘stirish va mashqdan keyin tiklanish qiyinlashishi mumkin. Biroq, faqat ko‘proq protein iste’mol qilish mushaklarning tezroq o‘sishini kafolatlamaydi. Muntazam mashg‘ulot, muvozanatli ovqatlanish, yetarli uyqu va yuklamani bosqichma-bosqich oshirish ham muhim.
Sport bilan shug‘ullanuvchilarga qancha protein kerak?
Ehtiyoj tana vazni, yosh, faollik darajasi va mashg‘ulot maqsadlariga bog‘liq. Muntazam sport bilan shug‘ullanadigan ko‘plab sog‘lom kattalar uchun kuniga tana vaznining har kilogrammiga taxminan 1,4–2,0 gramm protein foydali mo‘ljal bo‘lishi mumkin. Masalan, vazni 70 kg bo‘lgan odamga kuniga taxminan 98–140 gramm kerak bo‘lishi mumkin.
Barcha proteinni qo‘shimchalardan olish shart emas. Go‘sht, baliq, tuxum, sut mahsulotlari, dukkaklilar va tofu to‘g‘ri tuzilgan ovqatlanish orqali ehtiyojni qondirishi mumkin.
Protein kokteyli ichish majburiymi?
Yo‘q. Protein kukuni oqsil olishning qulay usuli, ammo sportdagi rivojlanish uchun majburiy shart emas. Agar oddiy ovqatlardan yetarli protein olsangiz, qo‘shimcha kokteyl kerak bo‘lmasligi mumkin.
Band jadval, mashg‘ulotdan keyin to‘liq ovqatlana olmaslik yoki kunlik protein maqsadiga yetish qiyinligi bo‘lsa, qo‘shimcha yordam berishi mumkin. Ishtaha past bo‘lganda yoki tez tamaddi kerak bo‘lganda ham kokteyl qulay tanlovdir.
Proteinni qachon ichgan ma’qul?
Protein sizga qulay vaqtda iste’mol qilinishi mumkin: mashg‘ulotdan keyin, ovqatlar orasida yoki nonushta bilan. Oxirgi mashq to‘plami tugashi bilanoq kokteyl ichish shart degan qat’iy qoida yo‘q. Ko‘pchilik uchun kunlik umumiy protein miqdori va uni muntazam iste’mol qilish muhimroq.
Agar mashg‘ulotdan oldin uzoq vaqt ovqat yemagan bo‘lsangiz, ovqat yoki proteinli ichimlik qulay bo‘lishi mumkin. Mashqdan keyin protein va uglevodlarga boy oddiy taom yeyishingiz yoki osonroq bo‘lsa kokteyl ichishingiz mumkin.
Qaysi proteinni tanlash kerak?
Whey proteinini tayyorlash oson va u barcha zarur aminokislotalarni o‘z ichiga oladi. Kazein sekinroq hazm bo‘ladi. No‘xat, soya yoki boshqa o‘simlik manbalaridan tayyorlangan aralashmalar sut mahsulotlarini iste’mol qilmaydiganlar uchun mos bo‘lishi mumkin. Soya proteini ham barcha zarur aminokislotalarni o‘z ichiga oladi.
Bir porsiyadagi protein miqdori, tarkib, shakar miqdori va mahsulotning sizga mosligini tekshiring. Sut oqsiliga allergiya, laktozani hazm qila olmaslik yoki boshqa ovqatlanish cheklovlari bo‘lsa, mos mahsulotni tanlang.
Protein kukunisiz mushak o‘stirish mumkinmi?
Ha. Muntazam mashg‘ulot, ovqatdan yetarli energiya va protein olish hamda yaxshi dam olish orqali qo‘shimchalarsiz ham mushaklarni o‘stirish mumkin. Tovuq ko‘krak go‘shti, tuxum, tvorog, yunon yogurti, baliq, loviya va yasmiq yaxshi protein manbalaridir.
Protein kukuni to‘laqonli ovqatlanish o‘rnini bosa olmaydi va yetarli mashg‘ulotning yo‘qligini qoplamaydi. U protein olishning faqat bir usulidir.
Xulosa
Sport bilan shug‘ullanganda protein ichish majburiy emas. Avval oddiy ovqatlardan qancha protein olayotganingizni baholang. Agar miqdor yetarli bo‘lsa, qo‘shimchaning qo‘shimcha foydasi kam bo‘lishi mumkin. Ovqat orqali maqsadga erishish qiyin bo‘lsa, protein kokteyli qulay qo‘shimcha bo‘la oladi. Muntazam mashg‘ulot, muvozanatli ovqatlanish va yetarli uyqu rivojlanishning asosidir.
