தசை வளர்ச்சிக்கு தொடர்ச்சியான வலிமைப் பயிற்சி, போதுமான பயிற்சிச் சுமை மற்றும் சரியான மீட்பு அவசியம். தொடக்கநிலையினருக்கு வாரத்தில் 2–3 பயிற்சி அமர்வுகள் பொதுவாகப் போதுமானவை. அனுபவமுள்ளவர்கள் தங்கள் திட்டம் மற்றும் உடற்தகுதிக்கு ஏற்ப வாரத்தில் 3–5 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.
தொடக்கநிலையினர் எத்தனை முறை பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?
வாரத்தில் 2–3 வலிமைப் பயிற்சி அமர்வுகளுடன் தொடங்குங்கள். முழு உடல் பயிற்சித் திட்டம் ஒவ்வொரு அமர்விலும் முக்கிய தசைக் குழுக்களைப் பயிற்றுவிக்கவும், சரியான நுட்பத்தைக் கற்றுக்கொள்ளவும், சுமையைப் படிப்படியாக அதிகரிக்கவும் உதவும்.
தசை வளர்ச்சிக்கு எத்தனை முறை பயிற்சி செய்யலாம்?
- வாரத்தில் 2 முறை: தொடக்கநிலையினருக்கும் நேரம் குறைவானவர்களுக்கும் ஏற்றது.
- வாரத்தில் 3 முறை: பெரும்பாலான உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களுக்கு வசதியான அட்டவணை.
- வாரத்தில் 4 முறை: வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சியைப் பிரிக்க உதவும்.
- வாரத்தில் 5 முறை: நன்றாக மீளும் அனுபவமுள்ளவர்களுக்கு ஏற்றதாக இருக்கலாம்.
அடிக்கடி பயிற்சி செய்வதால் மட்டும் அதிக தசை வளர்ச்சி கிடைக்கும் என்று உறுதியில்லை. வாராந்திர மொத்தப் பயிற்சி அளவு, சரியான நுட்பம் மற்றும் படிப்படியான சுமை அதிகரிப்பு முக்கியம்.
எவ்வளவு ஓய்வு தேவை?
தீவிரப் பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகள் மீள சுமார் 48 மணி நேரம் அல்லது அதற்கு மேல் தேவைப்படலாம். இது பயிற்சிச் சுமை, தூக்கம், உணவு மற்றும் அனுபவத்தைப் பொறுத்தது. தினமும் 7–9 மணி நேரம் தூங்கவும் போதுமான புரதம் எடுத்துக்கொள்ளவும் முயலுங்கள்.
வார அட்டவணை எடுத்துக்காட்டு
- திங்கள்: முழு உடல் பயிற்சி.
- செவ்வாய்: ஓய்வு அல்லது நடைப்பயிற்சி.
- புதன்: முழு உடல் பயிற்சி.
- வியாழன்: ஓய்வு.
- வெள்ளி: முழு உடல் பயிற்சி.
- சனி மற்றும் ஞாயிறு: ஓய்வு அல்லது லேசான செயல்பாடு.
முடிவு
பெரும்பாலான தொடக்கநிலையினருக்கு வாரத்தில் 2–3 வலிமைப் பயிற்சிகள் போதுமானவை. அனுபவம் அதிகரித்து மீட்பு நன்றாக இருந்தால் வாரத்தில் 3–4 அமர்வுகளாக அதிகரிக்கலாம். அடிக்கடி பயிற்சி செய்வதைவிட தொடர்ச்சியான பயிற்சி, உணவு, தூக்கம் மற்றும் படிப்படியான சுமை அதிகரிப்பு முக்கியமானவை.
