விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தில் புரதம் முக்கியமானதாகக் கருதப்படுகிறது. சிலர் ஒவ்வொரு பயிற்சிக்குப் பிறகும் புரதப் பானம் குடிக்கிறார்கள்; மற்றவர்கள் வழக்கமான உணவிலிருந்தே புரதத்தைப் பெறுகிறார்கள். உண்மையில் அனைவருக்கும் புரதப் பொடி தேவையில்லை. தசைகள் வளரவும் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு மீளவும் போதுமான புரதத்தைப் பெறுவதே முக்கியம்.

உடலுக்கு புரதம் ஏன் தேவை?

உடலை உருவாக்கும் முக்கிய ஊட்டச்சத்துகளில் புரதமும் ஒன்று. உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை நார்களைச் சீரமைக்கவும், தசை அளவைப் பராமரிக்கவும், புதிய திசுக்களை உருவாக்கவும் இது உதவுகிறது. வலிமைப் பயிற்சிகள் தசைகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் அழுத்தம் தருவதால் புரதத் தேவை அதிகரிக்கலாம்.

உணவில் போதுமான புரதம் இல்லாவிட்டால் தசைகளை வளர்ப்பதும் பயிற்சிக்குப் பிறகு மீள்வதும் கடினமாகலாம். இருப்பினும், அதிக புரதம் மட்டும் தசைகள் வேகமாக வளர்வதை உறுதி செய்யாது. முறையான பயிற்சி, சமநிலையான உணவு, போதுமான தூக்கம் மற்றும் பயிற்சிச் சுமையை படிப்படியாக அதிகரிப்பதும் முக்கியம்.

உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை?

தேவை உடல் எடை, வயது, செயல்பாட்டு அளவு மற்றும் பயிற்சி இலக்குகளைப் பொறுத்தது. தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யும் பல ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு, தினமும் உடல் எடையின் ஒவ்வொரு கிலோகிராமுக்கும் சுமார் 1.4–2.0 கிராம் புரதம் ஒரு வழிகாட்டியாக இருக்கலாம். உதாரணமாக, 70 கிலோகிராம் எடையுள்ள ஒருவருக்கு நாளொன்றுக்கு சுமார் 98–140 கிராம் தேவைப்படலாம்.

அனைத்து புரதத்தையும் துணை உணவுகளிலிருந்து பெற வேண்டியதில்லை. இறைச்சி, மீன், முட்டை, பால் பொருட்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் டோஃபு ஆகியவை திட்டமிட்ட உணவின் மூலம் தேவையைப் பூர்த்தி செய்ய உதவும்.

புரதப் பானம் குடிப்பது கட்டாயமா?

இல்லை. புரதப் பொடி புரதத்தை எளிதாகப் பெற உதவும்; விளையாட்டு முன்னேற்றத்திற்கான கட்டாயத் தேவையல்ல. வழக்கமான உணவில் போதுமான புரதம் கிடைத்தால் கூடுதல் பானம் தேவையில்லாமல் இருக்கலாம்.

வேலைப்பளு அதிகமாக இருப்பது, பயிற்சிக்குப் பிறகு முழுமையான உணவைச் சாப்பிட முடியாதது அல்லது தினசரி புரத இலக்கை அடைவதில் சிரமம் இருப்பது போன்ற சூழல்களில் துணை உணவு உதவலாம். பசி குறைவாக இருக்கும் போதும் விரைவான சிற்றுண்டியாகவும் இது பயன்படும்.

புரதத்தை எப்போது எடுத்துக்கொள்ளலாம்?

பயிற்சிக்குப் பிறகு, உணவுகளுக்கு இடையில் அல்லது காலை உணவுடன் என உங்களுக்கு ஏற்ற நேரத்தில் புரதத்தை எடுத்துக்கொள்ளலாம். கடைசி பயிற்சித் தொகுப்பு முடிந்த உடனே பானம் குடிக்க வேண்டும் என்ற கடுமையான விதி இல்லை. பெரும்பாலானவர்களுக்கு நாளொன்றின் மொத்த புரத அளவும் தொடர்ந்து உட்கொள்வதும் முக்கியம்.

பயிற்சிக்கு முன் நீண்ட நேரம் உணவு சாப்பிடாமல் இருந்தால், உணவு அல்லது புரதப் பானம் வசதியாக இருக்கலாம். பயிற்சிக்குப் பிறகு புரதமும் கார்போஹைட்ரேட்டும் உள்ள வழக்கமான உணவைச் சாப்பிடலாம் அல்லது எளிதாக இருக்கும்போது பானத்தைப் பருகலாம்.

எந்த வகை புரதத்தைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்?

வே புரதம் எளிதில் தயாரிக்கக்கூடியது; இதில் அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் உள்ளன. கேசீன் மெதுவாகச் செரிமானமாகிறது. பட்டாணி, சோயா அல்லது பிற தாவர அடிப்படையிலான புரதக் கலவைகள் பால் பொருட்களைத் தவிர்ப்பவர்களுக்கு ஏற்றதாக இருக்கலாம். சோயா புரதத்திலும் அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் உள்ளன.

ஒரு பரிமாறலில் உள்ள புரத அளவு, பொருட்கள், சர்க்கரை அளவு மற்றும் உடலுக்கு அது பொருந்துகிறதா என்பதைக் கவனியுங்கள். பால் புரத ஒவ்வாமை, லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையின்மை அல்லது பிற உணவுக் கட்டுப்பாடுகள் இருந்தால் பொருத்தமான தயாரிப்பைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

புரதப் பொடி இல்லாமல் தசைகளை வளர்க்க முடியுமா?

முடியும். தொடர்ந்து பயிற்சி செய்து, உணவில் போதுமான ஆற்றலும் புரதமும் பெற்று, சரியாக ஓய்வெடுத்தால் துணை உணவுகள் இல்லாமலும் தசைகளை வளர்க்கலாம். கோழி மார்பிறைச்சி, முட்டை, பாலாடைக்கட்டி, கிரேக்க தயிர், மீன், பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் நல்ல புரத மூலங்கள்.

புரதப் பொடி முழுமையான உணவுக்கு மாற்றாகாது; போதிய பயிற்சியின்மையையும் ஈடுசெய்யாது. இது புரதத்தைப் பெறுவதற்கான ஒரு வழி மட்டுமே.

முடிவுரை

உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் புரதப் பானம் குடிப்பது கட்டாயமல்ல. முதலில் வழக்கமான உணவில் இருந்து எவ்வளவு புரதம் கிடைக்கிறது என்பதை மதிப்பிடுங்கள். அது போதுமானதாக இருந்தால் துணை உணவால் கிடைக்கும் கூடுதல் நன்மை குறைவாக இருக்கலாம். உணவின் மூலம் இலக்கை அடைவது கடினமாக இருந்தால் புரதப் பானம் வசதியான கூடுதலாக இருக்கும். தொடர்ச்சியான பயிற்சி, சமநிலையான உணவு மற்றும் போதுமான தூக்கமே முன்னேற்றத்தின் அடிப்படை.