உடல் எடையைக் குறைக்க, தினமும் உடல் செலவிடும் கலோரிகளைவிடக் குறைவாக உட்கொள்ள வேண்டும். இதை கலோரி பற்றாக்குறை என்பார்கள். மிகக் குறைவாக உண்பது சோர்வையும் தசை இழப்பையும் ஏற்படுத்தலாம். எனவே முதலில் தினசரி தேவையை மதிப்பிடுங்கள்.
1. அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தைக் கணக்கிடுங்கள்
மிஃப்ளின்–செயின்ட் ஜியோர் சூத்திரம் ஓய்வில் இருக்கும் போது செலவாகும் ஆற்றலை மதிப்பிடுகிறது.
- ஆண்கள்: BMR = 10 × எடை (கிலோ) + 6.25 × உயரம் (செ.மீ.) − 5 × வயது + 5.
- பெண்கள்: BMR = 10 × எடை (கிலோ) + 6.25 × உயரம் (செ.மீ.) − 5 × வயது − 161.
2. செயல்பாட்டைக் கணக்கில் கொள்ளுங்கள்
BMR-ஐ செயல்பாட்டு காரகத்தால் பெருக்குங்கள்: குறைந்த செயல்பாட்டிற்கு 1.2, லேசான செயல்பாட்டிற்கு 1.375, மிதமான செயல்பாட்டிற்கு 1.55, அதிக செயல்பாட்டிற்கு 1.725. இது எடையைப் பராமரிக்கத் தேவையான கலோரிகளை மதிப்பிடுகிறது.
3. கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குங்கள்
தொடக்கத்தில் 10–20% பற்றாக்குறையைத் தேர்வு செய்யலாம். தினமும் 2400 கலோரிகள் செலவாகினால், சுமார் 2000–2160 கலோரிகள் உட்கொள்வது மிதமான பற்றாக்குறையை உருவாக்கும். தேவை எடை, செயல்பாடு, உடல்நலம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது.
4. முன்னேற்றத்தைக் கண்காணியுங்கள்
ஒரே மாதிரியான சூழலில் எடையை அளந்து வாராந்திர சராசரிகளை ஒப்பிடுங்கள். சில வாரங்களில் எடை மெதுவாகக் குறைந்தால் இலக்கு பொருத்தமாக இருக்கலாம். மாற்றமில்லை என்றால் உணவுப் பதிவைச் சரிபார்த்து தேவைக்கேற்ப மாற்றுங்கள்.
முடிவு
அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றத்தையும் செயல்பாட்டையும் கணக்கிட்டு மிதமான பற்றாக்குறையுடன் தொடங்குங்கள். சூத்திரங்கள் தோராயமான மதிப்பீடுகள் மட்டுமே; எடை மாற்றத்தையும் உடல்நிலையையும் கவனியுங்கள்.
