நீங்கள் எந்த வயதிலும் மற்றும் விலையுயர்ந்த உபகரணங்கள் இல்லாமல் புதிதாக விளையாட்டு விளையாட ஆரம்பிக்கலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், ஒரு வாரத்தில் எல்லாவற்றையும் மாற்ற முயற்சிப்பது அல்ல, ஆனால் படிப்படியாக உடல் செயல்பாடுகளின் பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்வது. ஒழுங்காக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளும் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், அதிக ஆற்றலை உணரவும் உதவும்.

1. உங்கள் இலக்கை வரையறுக்கவும்

நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் எதை அடைய விரும்புகிறீர்கள் என்பதை முடிவு செய்யுங்கள்: உடல் எடையை குறைக்கவும், தசை வெகுஜனத்தைப் பெறவும், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் அல்லது உங்கள் உடல் தகுதியை மேம்படுத்தவும். பயிற்சிகள் மற்றும் சுமை தேர்வு இலக்கை சார்ந்துள்ளது.

ஆரம்பநிலையாளர்கள் ஒரு சிக்கலான திட்டத்தை இப்போதே பின்பற்ற வேண்டியதில்லை. வழக்கமான வகுப்புகள், எளிய பயிற்சிகள் மற்றும் படிப்படியான முன்னேற்றம் தொடங்குவதற்கு போதுமானது.

2. எளிய பயிற்சிகளுடன் தொடங்கவும்.

முதல் உடற்பயிற்சிகளுக்கு, உங்கள் சொந்த எடையுடன் கூடிய பயிற்சிகள் பொருத்தமானவை: குந்துகைகள், ஒரு சுவர் அல்லது ஆதரவிலிருந்து புஷ்-அப்கள், ஒரு குளுட் பாலம் மற்றும் மலிவு பதிப்பில் ஒரு பிளாங். அடிப்படை இயக்கங்களை மாஸ்டர் செய்யவும், உங்கள் தசைகளை மிகவும் தீவிரமான சுமைகளுக்கு தயார்படுத்தவும் அவை உங்களுக்கு உதவுகின்றன.

15-20 நிமிட பயிற்சியுடன் தொடங்கவும், சில எளிய பயிற்சிகளை வசதியான வேகத்தில் செய்யவும். உடற்பயிற்சி வலியை ஏற்படுத்தினால் அல்லது நுட்பத்தை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த முடியாவிட்டால், சுமையை குறைக்கவும் அல்லது இலகுவான விருப்பத்தைத் தேர்வுசெய்யவும்.

3. ஒரு பயிற்சி அட்டவணையை உருவாக்கவும்.

ஆரம்ப கட்டத்தில், நீங்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று வலிமை பயிற்சி அமர்வுகளுடன் தொடங்கலாம், வகுப்புகளுக்கு இடையில் மீட்புக்கான நேரத்தை விட்டுவிடலாம். மற்ற நாட்களில், நடக்க, பைக் சவாரி செய்ய அல்லது பிற இனிமையான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுவது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

தனிப்பட்ட வகுப்புகளின் காலத்தை விட வழக்கமான தன்மை முக்கியமானது. ஒரு கடினமான வொர்க்அவுட்டை செலவழிப்பதை விட வாரத்திற்கு பல முறை 20 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்வது நல்லது, பின்னர் நீண்ட நேரம் உந்துதலை இழக்க நேரிடும்.

4. சூடான மற்றும் நுட்பத்தைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

வகுப்பிற்கு முன் 5-10 நிமிடங்கள் லைட் வார்ம்-அப் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அந்த இடத்திலேயே சுற்றி நடந்து, உங்கள் கைகள் மற்றும் தோள்களால் இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள், சில ஆழமற்ற குந்துகைகள் செய்யுங்கள். அவசரமின்றி பயிற்சிகளை மாஸ்டர் செய்யுங்கள், உடனடியாக பெரிய எடையை உயர்த்த முயற்சிக்காதீர்கள்.

சரியான நுட்பம் இயக்கங்களை மிகவும் திறமையாக செய்ய உதவுகிறது மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கிறது. உங்களுக்கு நாள்பட்ட நோய்கள் அல்லது இயக்கம் வரம்புகள் இருந்தால், மருத்துவ நிபுணரின் பரிந்துரைகளின் அடிப்படையில் ஒரு சுமையைத் தேர்வுசெய்க.

5. ஊட்டச்சத்து மற்றும் தூக்கத்துடன் முடிவை பராமரிக்கவும்

மீட்க, உடலுக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து, போதுமான புரதம், நீர் மற்றும் வழக்கமான தூக்கம் தேவை. உடனடியாக கண்டிப்பான உணவில் செல்ல அல்லது விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

எளிய பழக்கங்களுடன் தொடங்குங்கள்: சீரான உணவு, ஏராளமான காய்கறிகள் மற்றும் புரத பொருட்கள் மற்றும் நிலையான தூக்க அட்டவணை. பெரியவர்கள் பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு 7-9 மணி நேரம் தூங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.

6. சுமையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்

பயிற்சிகள் எளிதாகும்போது, நீங்கள் சில மறுபடியும் மறுபடியும் சேர்க்கலாம், மற்றொரு அணுகுமுறை அல்லது எதிர்ப்பை சற்று அதிகரிக்கலாம். நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் அனைத்து அளவுருக்களையும் அதிகரிக்க தேவையில்லை.

நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணித்து, உங்கள் உடலுக்கு ஏற்ப நேரம் கொடுங்கள். மிதமான முன்னேற்றம் முடிவை ஒருங்கிணைக்க உதவுகிறது மற்றும் அதிக சுமை அபாயத்தை குறைக்க உதவுகிறது.

முதல் வாரத்திற்கான பயிற்சித் திட்டத்தின் எடுத்துக்காட்டு

முடிவு

புதிதாக உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்க, ஒரு இலக்கை நிர்ணயிக்கவும், கிடைக்கக்கூடிய பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, யதார்த்தமான அட்டவணையை உருவாக்கவும். அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுடன் உங்களை ஒப்பிட வேண்டாம் மற்றும் எடை அல்லது தோற்றத்தால் மட்டுமே வெற்றியை மதிப்பீடு செய்ய வேண்டாம்.

வழக்கமான உடற்பயிற்சி, சரியான நுட்பம், முழு மீட்பு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் படிப்படியான அதிகரிப்பு ஆகியவை விளையாட்டுகளை அன்றாட வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாக மாற்ற உதவும்.