தசை வெகுஜனத்தை இழக்காமல் உடல் எடையை குறைப்பது அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றி வலுவான, நிறமான உடலை பராமரிக்க விரும்புவோருக்கு முக்கிய பணிகளில் ஒன்றாகும். இதைச் செய்ய, உணவின் அளவைக் குறைக்க அல்லது கார்டியோவை அதிகரிக்க இது போதாது. ஊட்டச்சத்து, வலிமை பயிற்சி மற்றும் மீட்பு ஆகியவற்றை சரியாக இணைப்பது முக்கியம்.

1. மிதமான கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்கவும்

உடல் கொழுப்பு இருப்புக்களைப் பயன்படுத்த, பகலில் செலவழிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்வது அவசியம். இருப்பினும், ஊட்டச்சத்தின் அதிகப்படியான கட்டுப்பாடு தசை இழப்பு, செயல்திறன் குறைதல் மற்றும் நிலையான சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் தினசரி கலோரி தேவையில் சுமார் 10-20% மிதமான பற்றாக்குறையுடன் தொடங்கவும். இந்த அணுகுமுறை படிப்படியாக எடையைக் குறைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது. செதில்களின் அளவீடுகளில் மட்டுமல்ல, உடல் அளவு மற்றும் வலிமை குறிகாட்டிகளில் ஏற்படும் மாற்றங்களிலும் கவனம் செலுத்துங்கள்.

2. போதுமான புரதத்தை சாப்பிடுங்கள்.

தசை மீட்பு மற்றும் பாதுகாப்பிற்கு புரதம் அவசியம், குறிப்பாக எடை இழப்பு போது. கோழி, மீன், முட்டை, பாலாடைக்கட்டி, கிரேக்க தயிர் மற்றும் பருப்பு வகைகள் நல்ல ஆதாரங்கள். வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் மூலம், பலர் ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் சுமார் 1.6-2.2 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ளலாம். உதாரணமாக, 70 கிலோ எடையில், இது சுமார் 112-154 கிராம் புரதம். குறிப்பிட்ட தேவை உங்கள் செயல்பாட்டு நிலை, உடல் அமைப்பு மற்றும் சுகாதார நிலை ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. உடலுக்கு தேவையான அளவு ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவதை எளிதாக்குவதற்கு முக்கிய உணவுகளுக்கு இடையில் புரத தயாரிப்புகளை விநியோகிக்கவும்.

3. வலிமை பயிற்சியை விட்டுவிடாதீர்கள்.

உடல் எடை குறையும் போது வலிமை பயிற்சிகள் தசைகளை பராமரிக்க உதவுகின்றன. குந்துகைகள், புஷ்-அப்கள், டெட்லிஃப்ட்ஸ், லன்ஜ்கள் மற்றும் டம்பல் பயிற்சிகள் தசை திசுக்களை பராமரிக்க உடலுக்கு ஊக்கத்தை அளிக்கின்றன. முக்கிய தசைக் குழுக்களுக்கு கவனம் செலுத்தி, தவறாமல் பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். முடிந்தால், உங்கள் வழக்கமான வேலை எடையை வைத்து, உங்களுக்கு போதுமான வலிமையும் மீட்பும் இருந்தால் படிப்படியாக முன்னேறுங்கள். கலோரி பற்றாக்குறை காரணமாக குறிகாட்டிகள் தற்காலிகமாக குறைந்துவிட்டால், அதிகப்படியான உழைப்பால் இதை ஈடுசெய்ய முயற்சிக்காதீர்கள்.

4. அதிக சுமை இல்லாமல் கார்டியோவைச் சேர்க்கவும்

நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் ஓட்டம் ஆகியவை ஆற்றல் செலவினங்களை அதிகரிக்கவும் இருதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் உதவுகின்றன. இருப்பினும், போதுமான ஊட்டச்சத்துடன் இணைந்து அதிக அளவு தீவிர கார்டியோ மீட்பை பாதிக்கும். ஒரு வசதியான சுமையுடன் தொடங்கி படிப்படியாக அதை அதிகரிக்கவும். கார்டியோவை வலிமை பயிற்சியுடன் இணைத்து, ஓய்வெடுக்க நேரத்தை விட்டு விடுங்கள்.

5. உங்கள் தூக்கம் மற்றும் மீட்பைப் பாருங்கள்

தூக்கமின்மை பசியை அதிகரிக்கும், செயல்திறனைக் குறைக்கும், மேலும் உடற்பயிற்சியில் இருந்து மீள்வது கடினம். ஒரு நாளைக்கு 7-9 மணி நேரம் தூங்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு நாளும் அதே தசைகளை தீவிரமாக பயிற்றுவிக்க வேண்டாம்.

நீங்கள் கொழுப்பை இழக்கிறீர்கள் என்று உங்களுக்கு எப்படித் தெரியும், தசை அல்ல?

பல வாரங்களில் எடை இயக்கவியலை மதிப்பிடுங்கள், உங்கள் இடுப்பு சுற்றளவை அளவிடவும், உங்கள் வலிமை செயல்திறனைக் கண்காணிக்கவும். ஒப்பீட்டளவில் நிலையான வலிமையுடன் படிப்படியாக எடை இழப்பு ஒரு நல்ல வழிகாட்டுதலாகும், இருப்பினும் இது அனைத்து தசை வெகுஜனத்தையும் பராமரிப்பதற்கான உத்தரவாதம் அல்ல.

முடிவு

குறிப்பிடத்தக்க தசை இழப்பு இல்லாமல் உடல் எடையை குறைக்க, மிதமான கலோரி பற்றாக்குறை, போதுமான புரதம், வழக்கமான வலிமை பயிற்சி மற்றும் போதுமான தூக்கம் ஆகியவற்றை இணைக்கவும். முடிந்தவரை விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்காதீர்கள்: படிப்படியாக எடை இழப்பு பொதுவாக நீண்ட காலத்திற்கு பராமரிக்க எளிதானது.