ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰੀਰ ਵੱਲੋਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਖਰਚ ਕੀਤੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਲੈਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਸਨੂੰ ਕੈਲੋਰੀ ਘਾਟ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਖਾਣ ਨਾਲ ਥਕਾਵਟ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲੋੜ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਓ।
1. ਬੇਸਲ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਰੇਟ ਗਿਣੋ
ਮਿਫਲਿਨ–ਸੈਂਟ ਜਿਓਰ ਫਾਰਮੂਲਾ ਆਰਾਮ ਵੇਲੇ ਊਰਜਾ ਦੀ ਖਪਤ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
- ਮਰਦ: BMR = 10 × ਭਾਰ (ਕਿਲੋ) + 6.25 × ਕੱਦ (ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ) − 5 × ਉਮਰ + 5।
- ਔਰਤਾਂ: BMR = 10 × ਭਾਰ (ਕਿਲੋ) + 6.25 × ਕੱਦ (ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ) − 5 × ਉਮਰ − 161।
2. ਸਰਗਰਮੀ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ
BMR ਨੂੰ ਸਰਗਰਮੀ ਗੁਣਕ ਨਾਲ ਗੁਣਾ ਕਰੋ: ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਸਰਗਰਮੀ ਲਈ 1.2, ਹਲਕੀ ਲਈ 1.375, ਦਰਮਿਆਨੀ ਲਈ 1.55 ਅਤੇ ਵੱਧ ਸਰਗਰਮੀ ਲਈ 1.725। ਇਸ ਨਾਲ ਭਾਰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਮਿਲਦਾ ਹੈ।
3. ਕੈਲੋਰੀ ਘਾਟ ਬਣਾਓ
ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ 10–20% ਘਾਟ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਰੋਜ਼ 2400 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਖਰਚ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਲਗਭਗ 2000–2160 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਖਾਣ ਨਾਲ ਦਰਮਿਆਨੀ ਘਾਟ ਬਣਦੀ ਹੈ। ਲੋੜ ਭਾਰ, ਸਰਗਰਮੀ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਉੱਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ।
4. ਤਰੱਕੀ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ
ਇੱਕੋ ਜਿਹੀਆਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਮਾਪੋ ਅਤੇ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਔਸਤ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕਰੋ। ਜੇ ਕਈ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੌਰਾਨ ਭਾਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਘਟੇ, ਤਾਂ ਟੀਚਾ ਢੁੱਕਵਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਬਦਲਾਅ ਨਾ ਹੋਣ 'ਤੇ ਖਾਣੇ ਦਾ ਰਿਕਾਰਡ ਜਾਂਚੋ ਅਤੇ ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਸੋਧ ਕਰੋ।
ਨਤੀਜਾ
ਬੇਸਲ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਰੇਟ ਅਤੇ ਸਰਗਰਮੀ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾ ਕੇ ਦਰਮਿਆਨੀ ਕੈਲੋਰੀ ਘਾਟ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਫਾਰਮੂਲੇ ਅੰਦਾਜ਼ੇ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਉੱਤੇ ਵੀ ਧਿਆਨ ਦਿਓ।
